بار پالس سرینی از عقب ایستاده
اجرای تمرین باسن در وضعیت ایستاده، یک چالش سبک تعادل روی تک‌پا اضافه میکند و در عین حال عضلهٔ سرینی را زیر تنش دائمی نگه می‌دارد. چون از یک هینج ایستاده در برابر جاذبه مقاومت می‌کنید، این حرکت به‌طور ضمنی نقش یک تمرین مرکز بدن و اصلاح وضعیت بدنی را هم دارد. از میلهٔ باله یا یک صندلی برای تکیه استفاده کنید تا بتوانید بدون تلوتلو خوردن سوزش عضلهٔ سرینی را دنبال کنید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- باسن
- نوع
- تعادلی, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ
- هدف
- سرینی بزرگ
- ثانویه
- دوسر رانی, نیم‌وتری
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات, سرینی میانی
روش اجرا
- 1
صاف رو به میلهٔ باله بایستید و هر دو دست را به‌آرامی روی آن بگذارید.
- 2
فقط کمی رو به جلو از لگن خم شوید و شکم را سفت کنید تا ستون فقرات محافظت شود.
- 3
یک پا را صاف پشت خود باز کنید تا حس کنید عضلهٔ سرینی فعال می‌شود.
- 4
پا را چند سانتی‌متر بالاتر ببرید و آن را با ضربه‌های کوچک به سمت بالا پالس بزنید.
- 5
پنجهٔ پا را جمع و انگشتان پا را رو به زمین نگه دارید.
- 6
لگن را تراز نگه دارید و برای گرفتن ارتفاع بیشتر، کمر را قوس ندهید.
نکته‌ها
- از میلهٔ باله فقط برای تعادل استفاده کنید، نه برای اینکه خودتان را بالا بکشید.
- بالا بردن را کوتاه و با نیروی سرینی انجام دهید، نه با تاب دادن از کمر.
- هر دو استخوان لگن را رو به جلو تراز کنید تا پای درگیر به بیرون نچرخد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- با رسیدن خستگی مچ پای جمعشده (فلکس) شل می‌شود و پنجه نرم کشیده می‌شود، که برعکس فلکس محکم و کاربردی‌ای است که این نسخه می‌طلبد.
- اجازه دادن به زانوی بالا رفته که نرم و خم شود، انقباض سرینی با پای صاف را با دامنه‌ای کوتاهتر و آسان‌تر عوض میکند.
- سر برای بررسی پای درگیر پایین می‌افتد، بالای پشت را گرد میکند و کشش را از سرینی و میان‌تنه برمی‌دارد.
- سریع کردن پالس تا لگدی کوچک و تند، نگه داشتن کوتاهی را که این نسخه را تمرین وضعیت بدن میکند نه فقط تاب دادن پا حذف میکند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی برای هر پا چند بار پالس سرینی از عقب ایستاده انجام دهد؟
- با ۲ ست ۱۵ پالس برای هر پا شروع کنید و بالا بردن را پایین نگه دارید. چون این نسخهٔ مبتدی از مچ پای جمعشده (فلکس) و دامنهٔ کوتاهتری نسبت به پالس آرابسک استفاده میکند، معمولاً میتوانید پیش از اینکه نیاز به افزودن ارتفاع داشته باشید تکرار اضافه کنید.
- برای پالس سرینی از عقب ایستاده به جای میلهٔ باله از چه تکیهگاهی استفاده کنم؟
- پشتی صندلی یا کانتری در حدود ارتفاع لگن خوب کار میکند به شرطی که سر نخورد. تماس دستتان را سبک نگه دارید، همانطور که با میلهٔ واقعی باله انجام میدادید.
- آیا پالس سرینی از عقب ایستاده همان پالس آرابسک است؟
- خیر. این نسخه از مچ پای جمعشده (فلکس) و بالا بردنی کوتاهتر و پایینتر استفاده میکند و بهعنوان تمرین وضعیت بدن و سرینی مناسب مبتدیان ساخته شده، در حالی که پالس آرابسک پنجه را میکشد، بیشتر صاف میکند و همسترینگ و نیاز تعادلی بیشتری را درگیر میکند. اگر درد لگن ایستاده با هر باز شدن لگن زیر وزن، حتی در این دامنهٔ کوتاهتر، عود میکند انتخاب ضعیفی است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.