پل باسن تک‌پا

نکته‌ها

• هر دو استخوان لگن را مستقیم رو به بالا نگه دارید؛ نگذارید سمت آزاد پایین بیفتد.
• فشار را از پاشنه وارد کنید، نه از انگشتان پا، تا تمرکز روی سرینی برود.
• در بالای حرکت یک ثانیه مکث کنید تا ارتباط ذهن و عضله قوی‌تر شود.

تنوع‌ها

• پل باسن
• هیپ تراست تک‌پا
• هیپ تراست با هالتر
• هیپ تراست بی-استنس

اشتباه‌های رایج

• تاب دادن پای آزاد به بالا برای پرتاب لگن، طوری که تکانه به‌جای سرینی درگیر بالا بردن را انجام می‌دهد؛ آن زانو را ثابت نگه دارید تا فوراً جلوی تقلب گرفته شود.
• گذاشتن پاشنهٔ درگیر خیلی دور از لگن، که همسترینگ را ظرف چند تکرار به گرفتگی می‌اندازد؛ آن را نزدیک بکشید تا ساق در بالا نزدیک به عمود باشد.
• پیچاندن شانه‌ها و قفسهٔ سینه به سمت طرف درگیر برای کمی ارتفاع بیشتر به‌جای فشار دادن مستقیم لگن خاصره به بالا.
• انجام پای قوی اول و سپس رساندن تعداد تکرار طرف ضعیف‌تر به آن، که اختلافی را که سعی در از بین بردنش دارید حفظ می‌کند؛ با پای ضعیف‌تر شروع کنید و دیگری را به همان عدد محدود کنید.
• تمام کردن ست وقتی پا خسته به نظر می‌رسد نه وقتی لگن دیگر به ارتفاع کامل نمی‌رسد؛ آخرین تکرار درست همانی است که هنوز صاف تمام می‌شود.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و تکرار پل باسن تک‌پا باید انجام دهد؟

دو تا سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری برای هر پا، همیشه با شروع از طرف ضعیف‌تر و رساندن طرف دیگر به همان عدد. استراحت کوتاه است، چون وزن بدن تنها بار است. وقتی ۱۲ تکرار تمیز برای هر طرف آسان شد، پیش از افزودن هر چیز دیگری دو ثانیه نگه‌داشتن در بالا اضافه کنید؛ پس از آن، پای درگیر را برای دامنهٔ بیشتر روی جعبه‌ای کوتاه بگذارید، یا یک دمبل روی لگن قرار دهید. دو یا سه جلسه در هفته بدون تداخل با اسکات یا ددلیفت جا می‌گیرد.

چطور پل باسن تک‌پا را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: پای آزاد را به‌عنوان تکیه‌گاه روی زمین بگذارید یا در حالت بی-استنس تا بخشی از بار را حمل کند، یا به‌جای صاف نگه داشتن پا، زانوی آزاد را به سمت سینه جمع کنید، که اهرم را کوتاه می‌کند. سخت‌تر: سه ثانیه در قفل کامل مکث کنید، چهار ثانیه برای پایین آوردن وقت بگذارید، پاشنهٔ درگیر را روی جعبه‌ای کوتاه بگذارید تا از خم شدن عمیق‌تر لگن شروع کنید، یا یک دمبل روی لگن نگه دارید. کشی بالای زانوها بدون افزودن وزنه نیاز چرخشی اضافه می‌کند.

پل باسن تک‌پا برای چه چیزی مفید است؟

بدون تجهیزات محرک واقعی سرینی می‌دهد، و چون یک طرف به‌تنهایی کار می‌کند، ظرف چند تکرار اختلاف قدرت دو پا را آشکار می‌کند. این آن را پیش از اسکات و ددلیفت، به‌عنوان تمرین سرینی در خانه، و به‌عنوان قدمی اولیه برای بازگشت به کار باز کردن لگن مفید می‌کند. وقتی هدف بارگذاری سنگین است انتخاب ضعیفی است، چون راه تمیزی برای افزودن وزنهٔ زیاد نیست، و اگر همسترینگ در هر ست می‌گیرد آزاردهنده است: اول پل دوپا را بسازید، بعد برگردید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن