فراگ پامپ
فراگ پامپ یک حرکت پرتکرار و سوزانندهٔ عضلات سرینی است که به پشت خوابیده، با کف پاهای چسبیده به هم و زانوهای باز اجرا می‌شود. آن وضعیت چرخش‌یافته به بیرون به شما اجازه می‌دهد لگن را در حالی باز کنید که عضلات سرینی به‌شدت کوتاه شده‌اند و در همان حال نزدیک‌کنندهٔ بزرگ ران بهعنوان بازکنندهٔ لگن کمک میکند. این یک فینیشر یا گرمکردن عالی با خستگی کم است که ارتباط ذهن و عضله را با سرینی‌ها قوی میسازد.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- باسن
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ
- هدف
- سرینی بزرگ
- ثانویه
- سرینی میانی, نزدیک‌کننده بزرگ
روش اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید و کف پاها را نزدیک لگن به هم بچسبانید.
- 2
بگذارید زانوها به طرفین باز شوند و به حالت قورباغه دربیایند.
- 3
مرکز بدن را سفت کنید و لگن را کمی جمع کنید تا گودی کمر صاف شود.
- 4
از لبه‌های بیرونی کف پاها فشار دهید تا لگن را بالا ببرید.
- 5
در بالای حرکت، عضلات سرینی را محکم منقبض کنید بدون اینکه به کمر قوس بدهید.
- 6
با کنترل پایین بیایید و با تکرار زیاد ادامه دهید.
نکته‌ها
- فشار را از لبه‌های بیرونی پاها وارد کنید تا زانوها باز بمانند.
- حرکت را با سرینی‌ها تمام کنید، نه با قوس دادن کمر.
- تکرارها را پیوسته و ریتمیک نگه دارید تا پامپ قوی در سرینی‌ها بگیرید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- قرار دادن پاها خیلی دور از لگن دامنه را کوتاه میکند و بالا بردن را به ضربه‌ای کوچک تبدیل میکند به‌جای باز شدن کامل لگن.
- فقط نیمه‌باز ماندن زانوها، که بار را از سرینی‌ها به همسترینگ و داخل ران‌ها منتقل میکند.
- وقتی تعداد تکرارها اواخر ست بالا می‌رود، انقباض بالای حرکت کوتاه‌تر می‌شود تا جایی که لگن پیش از افتادن دوباره به‌سختی مکث میکند.
- خزیدن تنش به گردن و شانه‌ها با جمع شدن تکرارها، که تلاشی را هدر می‌دهد که باید صرف لگن شود.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار فراگ پامپ باید انجام دهد؟
- با ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری شروع کنید و بین ستها حدود ۴۵ ثانیه استراحت کنید. چون دامنه کوتاه و کمفشار است، میتوانید سریع تکرار اضافه کنید، و وقتی ۲۵ تکرار با انقباض محکم در بالا آسان شد، پیش از اضافه کردن بار یک ست اضافه کنید.
- چطور فراگ پامپ را سختتر یا آسانتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، بالشتک کوچکی زیر لگن بگذارید تا فقط لازم باشد چند سانتیمتر بالا ببرید. برای سختتر کردن، در بالای هر تکرار دو ثانیه مکث کنید، یا وقتی تکرارهای با وزن بدن دیگر چالشبرانگیز نبودند، یک صفحه یا دمبل سبک روی لگن نگه دارید.
- فراگ پامپ برای چه چیزی مفید است؟
- انقباض قوی سرینی و ارتباط ذهن و عضله را با خستگی بسیار کم میسازد، که آن را گرمکردن یا حرکت پایانی خوبی میکند نه سازندهٔ اصلی قدرت. اگر دنبال قدرت یا حجم هستید آن را بهعنوان حرکت اصلی سرینی کنار بگذارید، چون دامنه و بار هر دو محدودتر از آناند که بهتنهایی پیشرفت واقعی ایجاد کنند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.