ضربه به شانه در هندستند

نکته‌ها

• پیش از بلند کردن دست دیگر، لگن را کمی روی دست تکیه‌گاه جابه‌جا کنید تا تعادل حفظ شود.
• بدن را در یک خط سفت نگه دارید؛ اگر بگذارید لگن بشکند یا بچرخد، هم بار و هم تعادل از بین می‌رود.
• رو به دیوار شروع کنید تا تلوتلو خوردن به دیوار ختم شود، نه به زمین خوردن.

تنوع‌ها

• هندستند روی پارالت
• تمرین پیروئت هندستند
• بالا بردن پا در هندستند
• نگه‌داشتن هندستند دیوار

اشتباه‌های رایج

• هندستند پیش از شروع ضربه از قبل موزی است، دنده‌ها باز و لگن‌ها پشت دست‌ها، و وزن را نمی‌توان تمیز از شکلی که در حال افتادن است جابه‌جا کرد.
• با فرود آمدن بار روی یک بازو آرنج‌ها خم می‌شوند و کل چیدمان تا می‌شود؛ بازوی تکیه‌گاه باید بلند بماند و زمین را از طریق شانه دور کند.
• دست آزاد سریع می‌کوبد و برمی‌گردد چون تعادل می‌رود، که هراس را تمرین می‌کند نه نگه داشتن را. اگر نمی‌توانید با یک دست خارج از زمین مکث کنید، هنوز برای این حرکت زود است.
• انگشتان منفعل می‌مانند در حالی که شانه‌ها همه اصلاح‌ها را انجام می‌دهند. زمین را بگیرید و از نوک انگشتان فشار بدهید تا تکان‌های کوچک پیش از بزرگ شدن اصلاح شوند.
• یادگیری این‌ها بدون برنامهٔ فرار، فروریختن روی پشت را تنها خروجی می‌گذارد. خروج با چرخ‌وفلک را تمرین کنید، یا تا وقتی خودکار شود پاشنه‌ها را روی دیوار نگه دارید.

پرسش‌های متداول

در یک جلسه چند ضربه به شانه در هندستند انجام دهم؟

آن‌ها را تمرین مهارتی بدانید: ۴ تا ۶ ست ۴ تا ۶ ضربه‌ای، دو یا سه برای هر دست، با استراحت کامل میان ست‌ها و همه را وقتی تازه‌اید انجام دهید. تا وقتی نمی‌توانید هندستند دیواری را ۳۰ تا ۴۵ ثانیه با دنده‌های پایین نگه دارید شروع نکنید. سه جلسهٔ کوتاه در هفته از یک جلسهٔ طولانی بهتر است، چون با خسته شدن شانه‌ها کیفیت سریع افت می‌کند.

چگونه ضربه به شانه در هندستند را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، از وضعیت پایک با پاها روی جعبه استفاده کنید، یا روی دیوار بمانید و وزن را از دستی به دست دیگر ببرید بدون بلند کردن هیچ‌کدام. با دور کردن پاشنه‌ها از دیوار، نگه داشتن هر ضربه دو یا سه ثانیه، ضربه به لگن مقابل به‌جای شانه، و سرانجام انجام ضربه‌ها آزاد دور از هر دیوار، سخت‌تر کنید.

ضربه به شانه در هندستند برای چه چیزی خوب است؟

بارگذاری روی یک بازو و تعادلی را که حفظ تعادل روی دست می‌طلبد می‌سازد، و آزمون صادقانه‌ای است برای اینکه بفهمید هندستند شما پایدار است یا فقط به چیزی تکیه داده است. برای تمرین‌کنندگان ژیمناستیک و کالیستنیکس مناسب است. برای حجم عمومی شانه، پرس بسیار بیشتر کار می‌کند، و برای کسی که هنوز نمی‌تواند هندستند راحتی نگه دارد ناایمن است، چون کل بار هر بار روی یک مچ و شانه می‌افتد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه