حالت کبوتر پرنده

نکته‌ها

• مچ پای قلاب‌شده را با قدرت جمع کنید و ساق را بالا قلاب کنید؛ همین گیره است که نمی‌گذارد سُر بخورید.
• پای عقب را بلند و فعال بکشید تا تنه‌ای را که به جلو متمایل می‌شود متعادل کند.
• نگاه را رو به جلو نگه دارید و روی یک بالشتک و با یک کمک‌یار کنار شانه‌تان تمرین کنید تا نقطهٔ واژگونی برایتان آشنا شود.

تنوع‌ها

• حالت کلاغ پرنده
• حالت کلاغ
• حالت ملخک
• وضعیت کبوتر شاه

اشتباه‌های رایج

• لگن بالا می‌ماند و سینه بلند می‌ماند، بنابراین وزن هرگز از دست‌ها نمی‌گذرد؛ تعادل فقط وقتی می‌رسد که شانه‌ها جلوتر از مچ‌ها بروند.
• پای ایستاده با یک پرش کوچک هل می‌دهد تا از زمین جدا شود، که وزن را به‌جای روی دست‌ها، از آن‌ها جلوتر می‌برد و اول صورت به زمین می‌خورد.
• شکل چهار با مچ پایی که به‌سختی بالای زانو است تنظیم می‌شود، بنابراین ساق متقاطع خیلی به بدن نزدیک می‌نشیند و پای کافی برای قلاب شدن روی هر دو بازو باقی نمی‌ماند.
• یک لگن راحت‌تر از دیگری می‌چرخد و تمام تلاش‌ها را می‌گیرد، بنابراین طرف خشک‌تر هرگز نمی‌آموزد طاقچهٔ ساق کجاست.
• هیچ برنامه‌ای برای افتادن نیست، بنابراین اولین کج شدن واقعی به جلو غافلگیرکننده است؛ از پیش تصمیم بگیرید چانه را جمع کنید و به‌جای صاف کردن بازوها روی یک شانه بغلتید.

پرسش‌های متداول

دوز شروع معقول برای حالت کبوتر پرنده چیست و ابتدا باید بر چه چیزی مسلط شوید؟

تلاش‌ها را بشمارید نه تکرارها: ۳ تا ۵ تلاش برای هر طرف، و وقتی گرفت ۲ تا ۵ نفس نگه دارید، در پایان تمرینی که از قبل لگن و مچ‌ها را باز کرده است. هفته‌ای دو بار برای مهارتی مثل این کافی است. پیش از امتحان باید کلاغ را ده نفس بدون باز شدن آرنج‌ها نگه دارید، در شکل چهار یا کبوتر نشسته بدون هیچ شکایتی از زانو بنشینید و بتوانید هر دو پا را از حالت اسکات از زمین جمع کنید.

چگونه حالت کبوتر پرنده را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، ساق را بالا قلاب کنید و انگشتان پای عقب را روی زمین به‌عنوان پایه نگه دارید در حالی که وزن را به جلو و عقب تکان می‌دهید، که نقطهٔ کج شدن را بدون تعهد می‌آموزد. دست‌ها روی دو بلوک زمین را بالا می‌برند و مسافتی را که سینه باید طی کند کوتاه می‌کنند، و یک کوسن جلوی شما ترس را از اولین تلاش‌ها می‌گیرد. برای سخت‌تر کردن، نگه داشتن را با پای عقبِ هم‌تراز با لگن به ۸ نفس برسانید، یا به‌جای انداختن پا از آن به پلانک خارج شوید.

حالت کبوتر پرنده برای چه کاری خوب است و چه زمانی انتخاب اشتباهی است؟

مهارتی برای تعادل و پرس است: چرخش خارجی عمیق یک لگن، فشردگی قوی برای نگه داشتن ساق قلاب‌شده در جای خود، و قدرت کافی شانه و سه‌سر برای نگه داشتن سینه بالای دست‌ها. به‌عنوان راهی برای باز کردن لگن‌های سفت انتخاب اشتباهی است، چون کبوتر نشسته کشش بسیار بیشتری بدون هیچ خطری می‌دهد. با درد مچ، با هر زانویی که وضعیت شکل چهار را دوست ندارد، و در روزی که ابتدا لگن‌هایتان باز نشده‌اند، از آن صرف‌نظر کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه