حالت درنا

نکته‌ها

• به جلو نگاه کنید، نه پایین؛ پایین انداختن نگاه وزن شما را از دست‌ها جلوتر می‌برد و شما را واژگون می‌کند.
• فعالانه میانهٔ پشت را گرد کنید و شکم را تو بکشید؛ همین جلو آمدن کتف و جمع‌شدگی است که شما را بالا نگه می‌دارد.
• هفته‌های اول پتو یا بالشتکی تاشده آن‌طرف دست‌هایتان بگذارید تا اگر با صورت افتادید نرم باشد، و از یار کمکی بخواهید کنار شانه‌تان بایستد.

تنوع‌ها

• حالت کلاغ
• کلاغ پهلو
• حالت کلاغ پرنده
• وضعیت آویزان

اشتباه‌های رایج

• آرنج‌ها در کل نگه‌داشت خم می‌مانند، که این را حالت کلاغ می‌کند نه حالت درنا؛ شکل فقط وقتی به حالت درنا تبدیل می‌شود که دست‌ها صاف شوند و لگن بالاتر روی شانه‌ها برود.
• تلاش برای صاف کردن دست‌ها با فشار دادن سر به سمت تشک شما را به جلو می‌اندازد، چون صاف شدن از بالا بردن لگن می‌آید نه از پایین آوردن فرق سر.
• زانوها با گذشت ثانیه‌ها به سمت آرنج‌ها پایین می‌لغزند، لگن را پایین می‌اندازند و قفل کردن را غیرممکن می‌کنند؛ پیش از هر تلاش آن‌ها را بالا نزدیک زیر بغل تنظیم کنید.
• مچ‌ها کل بار را در باز شدن عمیق تحمل می‌کنند، و رفتن مستقیم به تلاش‌ها بدون خم و باز کردن و چرخاندن مچ از مرحلهٔ اول همان چیزی است که آن‌ها را روزها دردناک می‌کند.
• پاها پشت سر از هم دور می‌شوند به‌جای اینکه پنجه‌ها به سمت هم شناور شوند، که بدن را بلندتر می‌کند و لگن را از جایش بالای شانه‌ها خارج می‌کند.

پرسش‌های متداول

حالت درنا را چه مدت باید نگه داشت و در هر جلسه چند تلاش باید انجام داد؟

آن را کار مهارتی در نظر بگیرید نه ست‌های تکراری: ۵ تا ۸ تلاش ۳ تا ۱۰ ثانیه‌ای، با حدود یک دقیقه استراحت بین آن‌ها، در ابتدای جلسه وقتی شانه‌ها و مچ‌ها تازه‌اند. دو یا سه جلسهٔ کوتاه در هفته آن را سریع‌تر از یک جلسهٔ طولانی پیش می‌برد. پیش از صرف وقت زیاد روی نسخهٔ دست صاف، یک نگه‌داشت آرام ۲۰ ثانیه‌ای با دست خم بسازید، چون حالت درنا همان تعادل به‌علاوهٔ یک فشار است نه مهارتی جداگانه.

چطور حالت درنا را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: به‌جایش نسخهٔ دست خم را نگه دارید، یک انگشت شست پا را روی بلوک نگه دارید تا بتوانید بدون تعهد کامل خم شدن به جلو را تجربه کنید، یا دست‌ها را روی بلوک بگذارید تا زمین به پاهایتان نزدیک‌تر باشد. سخت‌تر: آهسته از دست خم تا صاف فشار دهید و بدون تماس پاها با زمین برگردید، شمارش‌های طولانی‌تری نگه دارید، یا پاها را به حالت درنای باز ببرید، با زانوها بیرون از بازوها. افزودن یک پایین آمدن آهسته بیش از افزودن ثانیه ارزش دارد.

حالت درنا برای چه مفید است و چه کسانی بهتر است آن را کنار بگذارند؟

قدرت فشار با دست صاف را از طریق پشت بازو و شانه‌ها همراه با فشردگی عمیق شکم و خم‌کننده‌های ران می‌سازد که کار پرس به هندستند به آن وابسته است، پس برای تمرین‌کننده‌ای مناسب است که از قبل تعادل ثابتی با دست خم دارد. اگر مچ‌هایتان در باز شدن عمیق اعتراض می‌کنند، اگر آسیب مچ، آرنج یا شانه دارید، یا اگر هدف قدرت عمومی بالاتنه است انتخاب ضعیفی است، چون این حالت پایه‌ای را که از قبل ساخته‌اید پاداش می‌دهد نه اینکه آن را از صفر بسازد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه