نگه‌داشتن پلانش تاک پیشرفته
پلانش تاک پیشرفته مرحلهٔ پیشرفت بین تاک پایه و پا باز است: لگن را باز می‌کنید تا ران‌ها از سینه دور شوند و همین اهرم را بلندتر میکند و فشار روی دلتوئید جلویی و قدرت کتف با دست صاف را به‌شدت بالا میبرد. نگه‌داشتنی ثابت است که مرکز بدن به شکل ایزومتریک و عضلات نگهدارندهٔ آرنج را هم تمرین می‌دهد. پیش از باز کردن تاک، بر پلانش تاک محکم مسلط شوید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- تعادلی, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی, سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- هدف
- دلتوئید قدامی, سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- ثانویه
- سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی, سر بلند سه‌سر بازویی, راست شکمی پایینی
- ثالثیه
- راست شکمی بالایی, مایل خارجی شکم, راست‌کننده ستون فقرات, ذوزنقه‌ای پایینی
روش اجرا
- 1
دست‌ها را کنار لگن با انگشتان رو به جلو بگذارید و شانه‌ها را به‌خوبی جلوتر از مچ‌ها ببرید.
- 2
کتف‌ها را به جلو و پایین ببرید تا بدن از زمین بالا رانده شود.
- 3
خود را به وضعیت تاک بالا ببرید، سپس زاویهٔ لگن را باز کنید تا پشت صاف شود و ران‌ها از سینه فاصله بگیرند.
- 4
دست‌ها را کاملاً صاف و گودی آرنج‌ها را رو به جلو نگه دارید.
- 5
وضعیت را با لگن هم‌تراز شانه‌ها نگه دارید و به‌طور یکنواخت نفس بکشید.
- 6
به‌محض اینکه فرم حرکت شروع به خراب شدن کرد، کنترل‌شده پایین بیایید.
نکته‌ها
- مفصل ران را فقط تا جایی باز کنید که بتوانید دست‌ها را قفل و شانه‌ها را متمایل نگه دارید.
- زمین را محکم از خود هل دهید تا شانه‌ها بالا و پیش‌کشیده بمانند.
- از پهلو فیلم بگیرید؛ شانه‌ها باید بهوضوح جلوتر از دست‌ها قرار بگیرند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- لگن بهوضوح بالاتر یا پایین‌تر از شانه‌ها قرار می‌گیرد به جای اینکه هم‌تراز آن‌ها باشد و کل نقطهٔ تعادل را از مرکز خارج میکند.
- با دور شدن ران‌ها از سینه، آرنج‌ها کم‌کم کمی خم می‌شوند و قدرت دست صاف را با تقلب دست خم عوض می‌کنند.
- گودی آرنج به جای رو به جلو، رو به داخل یا پایین می‌چرخد و شانه را زیر بار کامل در وضعیتی ناپایدارتر می‌پیچاند.
- نفس در تمام مدت نگه داشتن محکم حبس می‌شود به جای اینکه یکنواخت بماند، که تنش را ناگهان بالا میبرد و مدت کنترل وضعیت را کوتاه میکند.
پرسش‌های متداول
- زمان شروع معقول برای نگه داشتن پلانش تاک پیشرفته چقدر است و ابتدا بر چه چیزی باید مسلط باشید؟
- با ۴ تا ۵ نگه داشتن ۴ تا ۶ ثانیهای شروع کنید، بین تلاشها یک دقیقه استراحت کنید و زاویهٔ لگن را هر هفته فقط کمی باز کنید به جای اینکه مستقیم به تاک کاملاً باز بپرید. پیش از امتحانش باید از قبل بتوانید پلانش تاک ساده را بیش از ۱۰ ثانیهٔ تمیز با شانههایی که بهوضوح جلوتر از مچهاست نگه دارید.
- چگونه نگه داشتن پلانش تاک پیشرفته را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- آن را آسانتر کنید با بستن زاویهٔ لگن به سمت تاک ساده و نزدیکتر نگه داشتن زانوها به سینه. آن را سختتر کنید با باز کردن بیشتر لگن و صافتر کردن پاها، که مسیر مستقیم به پلانش پا باز است.
- نگه داشتن پلانش تاک پیشرفته برای چه مفید است و چه کسانی باید از آن صرفنظر کنند؟
- پلی بین تاک ساده و پلانش پا باز است و نیاز به قدرت دلتوئید و کتف را بالا میبرد. اگر پلانش تاک ساده هنوز لرزان یا کوتاه است از آن صرفنظر کنید، چون باز کردن اهرم فقط نگه داشتنی از قبل ناپایدار را تشدید میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.