بالا بردن پا در هندستند

نکته‌ها

• پاها را صاف و انگشتان پا را کشیده نگه دارید تا فرم حرکت تمیز و کنترل‌شده بماند.
• پاها را آهسته حرکت دهید؛ حرکت سریع پا تعادل شما را از سطح اتکا بیرون می‌راند.
• حرکت پا را با یک جابه‌جایی کوچک شانه جبران کنید تا راستای بدن روی دست‌هایتان بماند.

تنوع‌ها

• هندستند روی پارالت
• ضربه به شانه در هندستند
• پرس استرادل به هندستند روی پارالت
• نگه‌داشتن هندستند دیوار

اشتباه‌های رایج

• پاها سریع حرکت می‌کنند چون آهسته سخت‌تر حس می‌شود، و حرکت سریع پا تعادل را خیلی پیش از اینکه شکم اصلاً درگیر شود از پایه می‌اندازد.
• با پایین آمدن پاها کمر قوس می‌گیرد، پس شکل موزی می‌شود و ستون فقرات کمری باری را می‌گیرد که فلکسورهای لگن باید ببرند.
• یک پا بیشتر از دیگری می‌افتد، که لگن خاصره را کج می‌کند و وزن بیشتری را در تمام تکرار از یک شانه می‌گذراند.
• شانه‌ها در حالی که پاها حرکت می‌کنند روی دست‌ها خشک و بی‌حرکت می‌مانند، و بدون انتقال متقابل کوچک تعادل به‌محض حرکت پاها می‌رود.
• با برگشت پاها به خط زانوها خم می‌شوند، که اهرم را کوتاه می‌کند و بخشی از دامنه را که تمرین برای آن است حذف می‌کند.
• استرادل به‌زحمت کمی بیشتر از عرض لگن باز می‌شود، پس پاها سنگین می‌مانند و بلند کردن به کشیدن بالا تبدیل می‌شود نه حرکت شکل‌دهی کنترل‌شده.

پرسش‌های متداول

چند بالا بردن پا در هندستند انجام دهم و ابتدا باید چه چیزی داشته باشم؟

ابتدا باید بتوانید هندستند ۳۰ ثانیه‌ای، آزاد یا با پاشنه‌های تکیه‌داده روی دیوار، انجام دهید. سپس ۴ تا ۶ ست ۳ تا ۵ بالا بردن آهسته دوز معقولی است، با نگه داشتن هر تکرار با سرعتی که بتوانید پاها را هر جا متوقف کنید. بین ست‌ها آن‌قدر استراحت کنید که خسته بالا نپرید. با پایین‌تر آوردن پاهای باز به سمت افقی پیشرفت کنید نه افزودن تکرار، و جلسه را وقتی تمام‌شده بدانید که پاها با تکان‌های ناگهانی حرکت کنند.

چگونه بالا بردن پا در هندستند را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، پاشنه‌ها را در تماس با دیوار نگه دارید تا تعادل بخشی از مشکل نباشد، دامنه را کم کنید تا پاها فقط یک‌سوم راه پایین بروند، یا همین شکل‌دهی را از ایستادن روی ساعد انجام دهید. برای سخت‌تر کردن، استرادل را تا افقی پایین بیاورید و لحظه‌ای نگه دارید، پاها را با انگشتان کشیده و زانوهای قفل در شمارش آهستهٔ پنج‌ثانیه‌ای حرکت دهید، یا آزاد روی پارالت انجام دهید. بستن از استرادل پهن تا خط فشرده بدون مکث سخت‌ترین نسخه است.

بالا بردن پا در هندستند برای چه چیزی خوب است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

فشردگی و شکل‌دهی پا را هنگام نگه داشتن هندستند تمرین می‌دهد، که دقیقاً همان چیزی است که هندستند پرس می‌طلبد، و باعث می‌شود خود نگه داشتن پایدارتر حس شود چون یاد می‌گیرید متعادل کنید. برای ورزشکاران تعادل روی دست و ژیمناست‌هایی که برای پرس هندستند آماده می‌شوند مناسب است. به‌عنوان تمرین میان‌تنه برای آمادگی عمومی انتخاب ضعیفی است، که بالا آوردن پا در حالت آویزان همان کار را با خطر بسیار کمتر می‌کند، و اگر هندستندتان هنوز برای هر ثانیهٔ نگه داشتن به دیوار نیاز دارد باید صبر کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه