هندستند روی پارالت

نکته‌ها

• آرنج‌ها را کاملاً قفل نگه دارید؛ آرنج شل، کار تعادل را دو برابر می‌کند و خطر فروریختن را بالا می‌برد.
• اول با انگشتان اصلاح کنید، دوم با مچ‌ها، و فقط برای نجات‌های بزرگ از کل بدن استفاده کنید.
• خط میانی بدن را از پیش تحت کشش قرار دهید تا بدن مثل یک پلانک یکپارچه حرکت کند، نه اینکه از ناحیهٔ لگن مثل موز قوس بردارد.

تنوع‌ها

• پرس استرادل به هندستند روی پارالت
• ضربه به شانه در هندستند
• تمرین پیروئت هندستند
• نگه‌داشتن هندستند دیوار

اشتباه‌های رایج

• میله‌ها بازتر از شانه‌ها گذاشته می‌شوند چون پایدارتر حس می‌شود، اما عرض اضافی شانه‌ها را از راستای عمودی خارج می‌کند و تعادل هرگز جا نمی‌افتد.
• پارالت‌ها روی فرش یا تشک نرمی گذاشته می‌شوند که اجازهٔ کج شدن می‌دهد، پس هر اصلاحی به‌جای بدن، میله را حرکت می‌دهد.
• شانه‌ها کمی جلوتر از دست‌ها قرار می‌گیرند نه درست بالای آن‌ها، که مثل هندستند حس می‌شود اما سقوطی کنترل‌شده است که دست‌ها باید در کل نگه‌داشت با آن بجنگند.
• هرگز خروج اضطراری تمرین نمی‌شود، پس اولین افت تعادل واقعی به افتادن روی میله‌ها ختم می‌شود؛ از قبل تصمیم بگیرید که با تا کردن بدن پایین می‌آیید یا با جمع شدن و غلتیدن به پهلو.
• تمرین روی پارالت پیش از محکم شدن هندستند کنار دیوار شروع می‌شود، و میله‌های باریک شکلی را تنبیه می‌کنند که دیوار بی‌آنکه متوجه شوید نگهش می‌داشت.
• تلاش‌ها بدون استراحت پشت سر هم انجام می‌شوند، و بالانس دست با شانه‌های خسته نسخهٔ کج مهارت را می‌سازد نه نسخهٔ صاف را.

پرسش‌های متداول

در هر جلسه چه مدت باید هندستند روی پارالت تمرین کرد؟

با تلاش‌های کوتاه و مکرر وقتی سرحال هستید کار کنید: ۸ تا ۱۲ تلاش ۵ تا ۲۰ ثانیه‌ای با ۶۰ ثانیه بین تلاش‌ها، که در مجموع حدود ده دقیقه تمرین می‌شود. ورودهای تمیز را بشمارید نه دنبال یک نگه‌داشت طولانی بروید. سه تا پنج جلسهٔ کوتاه در هفته برای هر مهارت تعادلی بهتر از دو جلسهٔ طولانی است. وقتی نگه‌داشت آزاد ۳۰ ثانیه‌ای قابل‌اعتماد شد، شکل‌هایی مثل پاهای باز یا پایین آمدن آهسته به سمت حالت جمع را اضافه کنید.

چطور هندستند روی پارالت را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: پارالت‌ها را حدود سی سانتی‌متر از دیوار بگذارید و بگذارید پاشنه‌ها تماس داشته باشند، رو به دیوار کار کنید تا خط بدن درست بماند، یا حالت پایک را با پاها روی باکس نگه دارید. سخت‌تر: نگه‌داشت را طولانی‌تر کنید، پاهای باز یا جابه‌جایی وزن روی یک دست اضافه کنید، سپس فشار از حالت جمع را کار کنید. پایین آمدن به شکل دست خم و فشار دوباره به بیرون مهارت بعدی است که میله‌ها باز می‌کنند، و دستگیرهٔ بالا همان چیزی است که بدون اعتراض مچ‌ها آن را ممکن می‌کند.

هندستند روی پارالت برای چه مفید است و برای چه کسانی نیست؟

مهارت محوری تمرین با پارالت است، و گرفتن خنثی مچ‌ها را از باز شدن عمیقی که هندستند روی زمین می‌طلبد معاف می‌کند، که آن را گزینه‌ای واقعی برای هر کسی می‌کند که مچ‌هایش بالانس دستش را محدود می‌کنند. میله‌ها همچنین فشار در جلو و عقب دست به شما می‌دهند برای اصلاحات ظریفی که کف دست صاف نمی‌تواند. حرکت مبتدی نیست: بدون هندستند محکم کنار دیوار، میله‌ها فقط ارتفاع افتادن را بیشتر می‌کنند. برای حجم شانه هم کمک کمی می‌کند، جایی که پرس بالای سر بسیار کارآمدتر است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه