حالت کلاغ

نکته‌ها

• به جلو روی زمین نگاه کنید، نه مستقیم به پایین، تا وزنتان روی دست‌ها بیفتد.
• با نوک انگشتان مثل ترمز زمین را چنگ بزنید تا بیش از حد به جلو متمایل نشوید.
• پتویی تاشده جلوی خود بگذارید و پاها را روی یک بلوک قرار دهید تا اعتمادبه‌نفس بگیرید.

تنوع‌ها

• حالت درنا
• کلاغ پهلو
• ایستادن روی سر سه‌پایه
• حالت کلاغ پرنده

اشتباه‌های رایج

• باز شدن آرنج‌ها به طرفین به‌جای جمع ماندن به عقب، طوری که زانوها سکوی پایداری برای تکیه بالای بازوها ندارند.
• جدا شدن هم‌زمان هر دو پا از زمین پیش از آنکه وزن واقعاً به جلو منتقل شده باشد، طوری که آن طرف چیزی جز افتادن منتظرتان نیست.
• پایین افتادن لگن به‌جای بالا و گرد ماندن، که مرکز ثقل را پشت دست‌ها می‌اندازد نه روی آن‌ها.
• حبس نفس در تمام تلاش به‌جای تنفس عادی، تنش را درست جایی اضافه می‌کند که دست‌ها برای حفظ تعادل باید شل بمانند.
• عقب کشیدن به محض لرزش تعادل، واکنش ترس را تمرین می‌دهد به‌جای تنظیم‌های کوچک وزن به جلو که حالت را نگه می‌دارند.

پرسش‌های متداول

دوز شروع خوب برای حالت کلاغ چیست؟

شروع معقول ۲ تا ۳ تلاش برای بلند شدن ۲ تا ۵ ثانیه‌ای است، با استراحت بین تلاش‌ها به‌جای زور زدن پشت سر هم. پیش‌نیازی که ارزش دارد اول داشته باشید تحمل وزن راحت روی مچ‌ها در پلانک و اسکاتی عمیق و راحت با پاشنه‌های پایین یا حمایت‌شده است.

چطور حالت کلاغ را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

انتقال وزن به جلو را در حالی که پاها هنوز روی زمین‌اند تمرین کنید، با تاب خوردن روی دست‌ها بدون بلند شدن، تا پیش از امتحان بلند شدن آسان‌تر شود. برای سخت‌تر کردن، بلند شدن را طولانی‌تر نگه دارید، یا به سمت نیمه‌صاف کردن دست‌ها در طول نگه‌داشتن کار کنید.

حالت کلاغ برای چه چیزی مفید است و چه زمانی باید از آن پرهیز کرد؟

قدرت پرس دست و شانه را همراه با یکپارچگی میان‌تنه و لگن می‌سازد، و دروازهٔ رایجی به سایر تعادل‌های دستی و حرکات وارونه است. با هر درد حاد مچ یا علائم سندرم تونل کارپال از آن پرهیز کنید، چون کل وزن بدن در تمام نگه‌داشتن روی مچ‌هایی قرار دارد که کاملاً به عقب خم شده‌اند (اکستنشن).

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه