هیپ تراست آویزان

نکته‌ها

• تصور کنید پاها را رو به بالا می‌کوبید، نه اینکه به بیرون شوت کنید، تا رانش عمودی بماند.
• از ناحیهٔ شانه‌ها حالت هالو را حفظ کنید تا انرژی به لگن منتقل شود.
• پیش از دنبال کردن ارتفاع در فاز تراست، بر بالا آوردن پای جمع به‌صورت استریکت مسلط شوید.

تنوع‌ها

• بالا آوردن پا قورباغه‌ای آویزان
• پا به میله
• بالا آوردن پا آویزان

اشتباه‌های رایج

• هر تکرار پیش از نشستن قبلی شروع می‌شود، پس تاب روی هم انباشته می‌شود و تمرین به زمان‌بندی یک آونگ تبدیل می‌شود. پیش از جمع شدن دوباره به آویزان بی‌حرکت برسید.
• صاف کردن زودهنگام زانوها برای رسیدن بالاتر اهرم را بلند می‌کند و نیروی رانش را دقیقاً در لحظه‌ای که لازم است از بین می‌برد، پس تا بالا آمدن لگن فشرده بمانید.
• شانه‌ها بین تکرارها منفعل می‌شوند و گوش‌ها هم‌سطح دست‌ها می‌مانند، که لت‌ها را برای تثبیت رانش بعدی ناتوان می‌گذارد.
• پاها در پایان به پایین برمی‌گردند و کمر در پایین آویزان به قوس می‌پرد، پس بازگشت به اندازهٔ خود رانش توجه می‌خواهد.
• در ست بلند، چنگ پیش از شکم تسلیم می‌شود و تکرارهای آخر در هوا بدون کنترل رخ می‌دهند. ست‌ها را کوتاه نگه دارید و گچ بزنید، به‌جای اینکه به‌زور به عدد مشخصی برسید.

پرسش‌های متداول

در یک جلسه چند هیپ تراست آویزان انجام دهم؟

این کار مهارتی و توانی است: ۴ تا ۵ ست ۳ تا ۵ تکراری با ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کامل، در ابتدای جلسه، وقتی چنگ و شانه‌هایتان تازه‌اند. ست وقتی تمام می‌شود که لگن دیگر بالا نمی‌رود، نه وقتی به عددی می‌رسید. دو بار در هفته کافی است، و با بالا بردن زانوی آویزان سخت‌گیرانه در همان روز برای حجمی که این نمی‌تواند بدهد خوب جفت می‌شود.

هیپ تراست آویزان را چگونه آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن به بالا بردن جمع‌شدهٔ سخت‌گیرانهٔ آویزان برگردید و لگن را چند سانتی‌متر در بالا بلند کنید، یا از بند شکم استفاده کنید تا هنگام یادگیری رانش، چنگ عامل محدودکننده نباشد. برای سخت‌تر کردن، دنبال ارتفاع بروید تا لگن به سطح میله برسد، سپس مکثی در بالا اضافه کنید، سپس به پنجه به میله پشت دست‌ها و پایین آوردن آهسته از آویزان وارونه بروید.

هیپ تراست آویزان برای چه کاری خوب است؟

فشردگی و محرک لگن را می‌سازد که مهارت‌های ژیمناستیک بر آن بنا شده‌اند، به‌ویژه تنوع‌های پنجه به میله و وارونه شدن روی میله، و شکم پایین را کنار لت‌هایی که شما را در موقعیت نگه می‌دارند تمرین می‌دهد. به هیچ وجه تمرین شکم مناسب مبتدی‌ها نیست، و اگر شانه‌هایتان آویزان شدن را دوست ندارند یا چنگتان خیلی پیش از میان‌تنه‌تان تسلیم می‌شود باید از آن گذشت.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل