انتقال از هالو به آرچ

نکته‌ها

• در تمام مدت سفت بمانید؛ غلت باید از کل بدن بیاید، نه از کمر شل.
• برای هل دادن خود از روی زمین از دست‌ها استفاده نکنید؛ چرخش را از تنه هدایت کنید.
• پیش از وصل کردن هالو هولد و آرچ هولد به هم، بر هر کدام جداگانه محکم مسلط شوید.

تنوع‌ها

• هالو هولد
• نگه‌داشتن بدن قوسی
• هالو راک
• تاب بدن قوسی

اشتباه‌های رایج

• زانوها برای آسان‌تر شدن رول در میانه خم می‌شوند، که خط مستقیم بدن را که انتقال برای محکم ماندن به آن وابسته است می‌شکند.
• هل دادن از زمین با دست در میانهٔ رول، حتی کوتاه، کار را به بازو می‌دهد به‌جای چرخش تنه‌ای که باید آن را پیش ببرد.
• هالو در ابتدا محکم نگه داشته می‌شود اما لحظهٔ شروع رول شل می‌شود، پس انتقال از بدنی شروع می‌شود که از قبل کشش را از دست داده.
• رفتن عجولانه مستقیم به وضعیت آرچ بدون مکث تمیز در هالو، دو وضعیتی را که باید به‌عنوان نگه داشتن‌های جدا تمرین شوند در هم می‌آمیزد.
• سر بالا می‌آید و برای کمک به شروع رول به جلو کشیده می‌شود، گردن را برای کاری که شکم و چرخش تنه باید بکنند تحت فشار می‌گذارد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار انتقال از هالو به آرچ انجام دهید؟

با ۳ ست ۴ تا ۵ انتقال کامل شروع کنید، بین تکرارها آن‌قدر استراحت کنید که هر رول از وضعیتی کاملاً ریست‌شده و محکم شروع شود نه با تکانهٔ تکرار قبل. وقتی توانستید یک ست کامل را بدون خم شدن زانوها یا از دست دادن خط بدن انجام دهید، تکرار اضافه کنید.

چگونه انتقال از هالو به آرچ را آسان‌تر یا سخت‌تر کنید؟

برای آسان‌تر کردن، در حین رول به‌جای نگه داشتن پاها کاملاً صاف، زانوها را کمی جمع نگه دارید، که اهرمی را که تنه باید کنترل کند کوتاه می‌کند. برای سخت‌تر کردن، پیش از ادامه مکثی کوتاه در هر وضعیت انتهایی اضافه کنید، یا کل رول را آهسته کنید تا تکانه‌ای برای تکیه نباشد.

انتقال از هالو به آرچ چه چیزی را تمرین می‌دهد و چه زمانی باید از آن دست نگه دارید؟

تمرین آمادگی جسمانی به سبک ژیمناستیک است که به بدن می‌آموزد بین شکل‌های ضد اکستنشن و اکستنشن تمیز جابه‌جا شود و کشش تمام‌بدن را می‌سازد که زیربنای مهارت‌های پیشرفته‌تر میان‌تنه است. اگر هنوز نمی‌توانید هالو یا آرچ سخت‌گیرانه را به‌تنهایی چند ثانیه نگه دارید دست نگه دارید، چون انتقال فقط دو وضعیتی را به هم وصل می‌کند که باید ابتدا جداگانه بر آن‌ها مسلط شوید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم