كم دفعة ورك بالتعليق ينبغي أن أؤدي في الجلسة؟

هذا عمل مهارة وقدرة: من 4 إلى 5 مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات مع استراحة كاملة من دقيقة إلى دقيقتين، يؤدى في بداية الجلسة حين تكون قبضتك وكتفاك منتعشين. تنتهي المجموعة حين يتوقف الوركان عن الارتفاع، لا حين تبلغ رقماً. مرتان أسبوعياً تكفيان، ويقترن جيداً برفع الركبة المعلق الصارم في اليوم نفسه لتعويض الحجم التدريبي الذي لا يوفّره هذا التمرين.

كيف أسهّل دفع الورك بالتعليق أو أصعّبه؟

للتخفيف، ارجع إلى رفع مضموم معلق صارم وارفع الوركين بضعة سنتيمترات في الأعلى، أو استخدم أشرطة البطن لئلا تكون القبضة هي الحد بينما تتعلم الدفع. وللتصعيد، اسعَ وراء الارتفاع حتى يبلغ الوركان مستوى البار، ثم أضف توقفاً في الأعلى، ثم انتقل إلى أصابع القدم إلى البار خلف اليدين والإنزال البطيء من تعليق مقلوب.

فيمَ يفيد دفع الورك بالتعليق؟

يبني الانضغاط ودفع الورك اللذين تُبنى عليهما مهارات الجمباز، خاصة تنويعات أصابع القدم إلى البار والانقلاب على البار، ويدرّب أسفل البطن مع العضلتين العريضتين اللتين تبقيانك في الوضعية. ليس له مكان كتمرين بطن للمبتدئ، وهو تمرين يُترك إن كان كتفاك لا يحبان التعليق أو تفشل قبضتك قبل جذعك بوقت طويل.

متقدم

دفع الورك بالتعليق

بدءًا من تعلّق منكمش، تدفع الوركين والقدمين مباشرة للأعلى كما لو كنت تدفعهما نحو السقف، وهو لبنة أساسية لمهارتي لمس القدمين للبار خلف اليدين والانقلاب. يُعلّمك هذا التمرين توليد قوة الانضغاط من وضع مجوف والتحكم في الحركة العكسية. تعمل عضلات البطن السفلية وعضلات ثني الورك بقوة لدفع الحوض بينما تُثبّت عضلات الظهر العريضة الحركة. تعامل معه كتمرين متقدم لبناء قوة الجمباز.

المعدات: عقلة
منطقة الجسم: العضلة الظهرية العريضة, عضلات البطن
النوع: القوة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: البطنية المستقيمة السفلية, البطنية المستقيمة العلوية

طريقة الأداء

1
تعلّق من البار بقبضة علوية واسحب نفسك إلى وضع مقعّر مضموم مع تقريب الركبتين نحو الصدر.
2
مدّ الوركين بقوة لدفع القدمين والحوض إلى أعلى باتجاه البار والسقف.
3
استهدف رفع الوركين عالياً وإبقاء الجسم متجمعاً بدلاً من أرجحة الساقين إلى الأمام.
4
امتصّ العودة بالرجوع إلى وضع التعليق المقعّر بتحكّم.
5
ازفر بحدّة أثناء الدفع وابقَ مشدوداً خلال تغيير الاتجاه.
6
أعد ضبط وضعية التجويف قبل كل تكرار للحفاظ على نقاء القوة.

نصائح

فكّر في دفع القدمين لأعلى، لا في رفسهما للخارج، لإبقاء الاندفاع عمودياً.
ابقَ مقعّراً عند الكتفين لتنتقل الطاقة إلى الوركين.
أتقن رفع الركبتين المضمومتين بشكل صارم قبل السعي إلى الارتفاع في الدفعة.

تنويعات

أخطاء شائعة

يبدأ كل تكرار قبل أن يستقر السابق، فتتراكم الأرجحة ويتحول التمرين إلى ضبط توقيت بندول. عد إلى تعليق ساكن قبل أن تضم ركبتيك مجدداً.
فرد الركبتين مبكراً للوصول أعلى يطيل الرافعة ويفرغ الدفع في اللحظة التي تحتاجه فيها، فابقَ مضموماً حتى يرتفع الوركان.
يصبح الكتفان سلبيين بين التكرارات وتنتهي الأذنان بمستوى اليدين، مما يترك العضلتين العريضتين عاجزتين عن تثبيت الدفعة التالية.
تهبط الساقان عائدتين في النهاية ويقفز أسفل الظهر إلى تقوس في أسفل التعليق، فتستحق العودة اهتماماً بقدر الدفع نفسه.
تستسلم القبضة قبل البطن في المجموعة الطويلة، وتحدث التكرارات الأخيرة في الهواء بلا تحكم. أبقِ المجموعات قصيرة واستخدم الطباشير بدل الإصرار على بلوغ رقم.

أسئلة شائعة

كم دفعة ورك بالتعليق ينبغي أن أؤدي في الجلسة؟: هذا عمل مهارة وقدرة: من 4 إلى 5 مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات مع استراحة كاملة من دقيقة إلى دقيقتين، يؤدى في بداية الجلسة حين تكون قبضتك وكتفاك منتعشين. تنتهي المجموعة حين يتوقف الوركان عن الارتفاع، لا حين تبلغ رقماً. مرتان أسبوعياً تكفيان، ويقترن جيداً برفع الركبة المعلق الصارم في اليوم نفسه لتعويض الحجم التدريبي الذي لا يوفّره هذا التمرين.
كيف أسهّل دفع الورك بالتعليق أو أصعّبه؟: للتخفيف، ارجع إلى رفع مضموم معلق صارم وارفع الوركين بضعة سنتيمترات في الأعلى، أو استخدم أشرطة البطن لئلا تكون القبضة هي الحد بينما تتعلم الدفع. وللتصعيد، اسعَ وراء الارتفاع حتى يبلغ الوركان مستوى البار، ثم أضف توقفاً في الأعلى، ثم انتقل إلى أصابع القدم إلى البار خلف اليدين والإنزال البطيء من تعليق مقلوب.
فيمَ يفيد دفع الورك بالتعليق؟: يبني الانضغاط ودفع الورك اللذين تُبنى عليهما مهارات الجمباز، خاصة تنويعات أصابع القدم إلى البار والانقلاب على البار، ويدرّب أسفل البطن مع العضلتين العريضتين اللتين تبقيانك في الوضعية. ليس له مكان كتمرين بطن للمبتدئ، وهو تمرين يُترك إن كان كتفاك لا يحبان التعليق أو تفشل قبضتك قبل جذعك بوقت طويل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة