لمس پنجه خرچنگی

نکته‌ها

• وقتی دست از زمین جدا می‌شود نگذارید لگن بیفتد؛ سرینیِ پای اتکا شما را بالا نگه می‌دارد.
• هنگام رساندن دست محکم بازدم کنید تا تنه بهتر جمع شود و دست به پا برسد.
• اگر دست شما به پا نمی‌رسد، به‌جای آن ساق پا را لمس کنید و به‌مرور برای دامنهٔ بیشتر کار کنید.

تنوع‌ها

• کیک‌ترو خرچنگی
• پرس میز معکوس
• راه رفتن خرچنگی
• ریچ خرچنگی

اشتباه‌های رایج

• بازوی تکیه‌گاه از آرنج برای رسیدن به دامنهٔ بیشتر خم می‌شود و پایهٔ سه‌نقطه‌ای پایدار را به پایه‌ای لرزان‌تر و ضعیف‌تر تبدیل می‌کند.
• پای ضربه‌زننده به‌جای اینکه نسبتاً صاف بماند، از زانو تند خم می‌شود، دامنه را کوتاه می‌کند و کشش را از خم‌کنندهٔ لگن و سرینی برمی‌دارد.
• پای ایستاده زیر بار به بیرون می‌لغزد و پایه را درست زمانی که باید برای تعادل بازترین حالت را داشته باشد، تنگ می‌کند.
• عجله از یک طرف به طرف دیگر ریست کوتاه بین تکرارها را حذف می‌کند، بنابراین ضربهٔ بعدی از نگه داشتنی که از قبل خسته شده شروع می‌شود.
• سر برای نگاه کردن به زمین پایین می‌افتد به‌جای اینکه دست دراز‌شده را دنبال کند و تعادل کل حالت خرچنگ را به هم می‌زند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار لمس پنجه خرچنگی انجام دهید؟

دو ست، هر ست ۶ تا ۸ تکرار برای هر طرف شروع محکمی است؛ لگن را بین ست‌ها پایین بگذارید نه وسط ست. با بهتر شدن کنترل، پیش از افزودن تکرار کل بیشتر، پای ضربه‌زننده را کاملاً صاف کنید و لمس را آهسته‌تر انجام دهید.

چگونه لمس پنجه خرچنگی را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، به‌جای پا، ساق را لمس کنید و زانوی ضربه‌زننده را کمی خم نگه دارید که دامنهٔ لازم را کوتاه می‌کند. برای سخت‌تر کردن، پیش از برگشت به خرچنگ، یک ثانیهٔ کامل با پا و دست دراز‌شده مکث کنید.

لمس پنجه خرچنگی چه چیزی را تمرین می‌دهد و چه کسانی باید در آن احتیاط کنند؟

دراز کردن دست با درگیری میان‌تنه را با نگه داشتن سرینی روی یک پا ترکیب می‌کند و حرکت آمادگی کاملی برای ورزشکارانی است که از قبل تحمل مناسبی در شانه و مچ برای نگه داشتن وزن بدن دارند. اگر مچ‌هایتان زیر بار در اکستنشن حساس است احتیاط کنید، چون کل ست صرف تحمل وزن روی مچ‌های به عقب خم‌شده می‌شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن