گتآپ با صفحه وزنه
گتآپ زنجیره‌ای از وضعیت‌ها را از روی زمین تا حالت ایستاده به هم متصل میکند، در حالی که صفحه وزنه بالای سر قفل می‌ماند. این حرکت نقاط ضعف را در ثبات شانه، کنترل مرکز بدن و قدرت لگن آشکار میکند و به همین دلیل مهارتی سخت اما ارزشمند است. آهسته پیش بروید، بر هر وضعیت مسلط شوید و چشمانتان را به صفحه وزنه بدوزید.
- تجهیزات
- صفحه وزنه
- نوع
- تعادلی, فانکشنال
- مرور بر اساس عضله
- مایل خارجی شکم, راست شکمی بالایی, دلتوئید قدامی
- هدف
- مایل خارجی شکم, راست شکمی بالایی, دلتوئید قدامی
- ثانویه
- سرینی بزرگ, راست رانی, پهن خارجی, سر بلند سه‌سر بازویی
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات, سرینی میانی
روش اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید و یک صفحه وزنه سبک را تا قفل شدن بازو دقیقاً بالای شانه پرس کنید.
- 2
زانوی همان سمت را خم کنید، پا را روی زمین بگذارید و روی ساعد مقابل تکیه کنید.
- 3
روی همان دست بالا بیایید، سپس لگن را به شکل پل بالا ببرید و پای صاف را به عقب بچرخانید تا به حالت زانوزده برسید.
- 4
پای عقب را مانند برف‌پاک‌کن زیر بدن بچرخانید و به حالت نیمه‌زانوزده بیایید، در حالی که صفحه وزنه هنوز بالاست.
- 5
از پای جلو فشار دهید تا با صفحه وزنهٔ قفل‌شده بالای سر صاف بایستید.
- 6
هر مرحله را با کنترل برعکس کنید تا به زمین برگردید، سپس سمت‌ها را عوض کنید.
نکته‌ها
- دست درگیر را عمود و شانه را در تمام مراحل پایین و ثابت نگه دارید.
- نگاهتان را روی صفحه وزنه نگه دارید تا کاملاً بایستید، سپس آن را به جلو منتقل کنید.
- پیش از اضافه کردن صفحه وزنه، بدون هیچ وزنه‌ای بر توالی حرکت مسلط شوید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- لبهٔ صاف صفحه دستهای برای اصلاح لرزش نمی‌دهد، پس انحراف کوچک در وضعیت مچ بسیار آسانتر از کتلبل بی‌اصلاح می‌ماند.
- ایستادن از نیمه‌زانوزده با خم کردن تنه به جلو بهجای رانش از طریق پای جلو، شانه را از زیر صفحه بیرون می‌کشد.
- وقتی به ایستادن می‌رسید، چشم‌ها اغلب بیش از حد روی صفحه قفل می‌مانند بهجای اینکه به جلو منتقل شوند، و همین‌جاست که خیلی‌ها در قدم آخر تعادلشان را از دست میدهند.
- پای عقب کشیده می‌شود بهجای اینکه تمیز زیر بدن بچرخد، پا گیر میکند و پایه را درست پیش از رسیدن به نیمه‌زانوزده به هم می‌ریزد.
- بار گذاشتن صفحه پیش از روان شدن نسخهٔ وزن بدن مرحله‌ای را که واقعاً توالی هفتوضعیتی را یاد می‌گیرید رد میکند.
- با بیشتر شدن خستگی در وضعیت‌های آخر شانه جا افتادگی‌اش را از دست میدهد و به سمت گوش بالا می‌رود، همان جایی که بازوی قفل‌شده کم‌کم شروع به خم شدن میکند.
پرسش‌های متداول
- دوز شروع معقول برای گتآپ با صفحه وزنه چیست و ابتدا باید بر چه چیزی مسلط شده باشید؟
- با ۱ تا ۲ ست ۲ تا ۳ تکراری آهسته برای هر سمت با صفحهٔ ۲٫۵ تا ۵ کیلوگرمی، یا اصلاً بدون وزنه شروع کنید. ابتدا الگوی گتآپ تمیز با وزن بدن و پرس بالای سر راحت را ثابت کنید، چون صفحه باری ناپایدار بدون دستهای برای اصلاح اضافه میکند.
- بهجای صفحه برای گتآپ چه چیزی میتوانید استفاده کنید؟
- کتلبل یا دمبل هر دو جواب میدهند و در واقع حفظ تعادلشان آسانتر از صفحه است، چون دسته یا میلهای برای گرفتن میدهند. بدون هیچ چیز، همان توالی هفتوضعیتی را فقط با مشت بسته بالای سر اجرا کنید.
- گتآپ با صفحه وزنه چه چیزی را تمرین میدهد و چه کسانی باید صبر کنند؟
- هماهنگی تمامبدن، ثبات شانه و قدرت لگن را از زمین تا ایستادن زیر بار ناپایدار بالای سر میسازد، آزمون قوی کیفیت حرکت برای ورزشکارانی که از قبل خوب حرکت میکنند. اگر درد کنونی شانه یا کمر دارید یا هنوز بر توالی بدون وزنه مسلط نشدهاید صبر کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.