بالا آوردن پا آویزان

نکته‌ها

• در بالای حرکت یک جمع کردن لگن اضافه کنید؛ صرفاً بالا آوردن پاها تا حالت موازی، بخشی از فایدهٔ تکرار را هدر می‌دهد.
• اگر نمی‌توانید پاها را صاف نگه دارید، تا زمانی که بتوانید، به بالا آوردن زانو برگردید.
• عضلات زیربغل را درگیر کنید تا شانه‌ها قفل شوند و بدنتان تاب نخورد.

تنوع‌ها

• بالا آوردن زانو آویزان
• پا به میله
• بالا آوردن پا خوابیده
• وی‌آپ

اشتباه‌های رایج

• وارد شدن به تکرار اول با تاب و سپس سوار شدن بر برگشت در پایین؛ اگر میله صدا می‌دهد، این عضلات شکم نیستند که بالا می‌برند.
• اجازه دادن به قدرت دست‌ها که پایان ست را تعیین کند، به‌طوری که در شش تکرار پایین بیایید در حالی که شکم هنوز تازه است؛ بند لیفت یا صندلی کاپیتان محدودیت را به جای درستش برمی‌گرداند.
• انداختن پاها در پایان تکرار به‌طوری که بدن در پایین ناگهان صاف شود، که شانه‌ها و کمر را در کشش کامل تکان می‌دهد.
• اجازه دادن به لگن که در پایین به جلو متمایل شود، به‌طوری که دنده‌ها باز شوند و شکم بین تکرارها شل شود؛ در طول آویزان بودن میان‌تنه را کمی سفت نگه دارید.
• حبس نفس در کل ست، که دلیل آن است که تکرار پنجم مثل دیوار حس می‌شود؛ هنگام بالا آمدن پاها نفس را بیرون دهید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار بالا آوردن پا آویزان باید انجام دهید؟

ست‌های دقیق کوتاه‌اند: سه ست ۵ تا ۱۰ تکراری، و ست را همان لحظه‌ای تمام کنید که تکراری به تاب نیاز پیدا کند. اگر پنج تکرار دقیق از توانتان خارج است، چند هفته روی بالا آوردن زانو در حالت آویزان کار کنید، سه ست ۱۰ تکراری، و با آسان‌تر شدن چرخش لگن دامنه را اضافه کنید. دو جلسه در هفته کافی است. وقتی ۱۰ تکرار تمیز با پاهای صاف و چرخش لگن عادی شد، به‌جای تکرار بیشتر یک توپ طبی سبک بین پاها اضافه کنید.

اگر هنوز نمی‌توانم بالا آوردن پا آویزان را انجام دهم، چطور آسان‌ترش کنم؟

زانوها را خم کنید؛ همین به‌تنهایی اهرم را تقریباً نصف می‌کند و حرکت را به بالا آوردن زانو در حالت آویزان تبدیل می‌کند. از آنجا پاها را کم‌کم صاف کنید، یا به صندلی کاپیتان بروید که پشتتان تکیه‌گاه دارد و قدرت دست حذف می‌شود. بالا آوردن پا در حالت خوابیده همان چرخش لگن را بدون آویزان شدن می‌سازد. برای سخت‌تر کردن در آینده، در بالا مکث کنید، در پنج ثانیه پایین بیاورید یا پاها را تا خود میله بالا ببرید.

بالا آوردن پا آویزان برای چه مفید است؟

معیار قدرت برای جلوی تنه است و هم‌زمان پایین شکم، خم‌کننده‌های ران، قدرت دست و ثبات شانه را تمرین می‌دهد؛ به همین دلیل ژیمناست‌ها و وزنه‌برداران آن را در برنامه نگه می‌دارند. اولین حرکت شکم ضعیفی است: اگر تازه تمرین را شروع کرده‌اید، یا اگر دست‌ها یا شانه‌هایتان پیش از شکم ست را تمام می‌کنند، برای کار بسیار کم شکم مالیات آویزان بودن می‌پردازید. با بالا آوردن پا در حالت خوابیده یا صندلی کاپیتان شروع کنید و بعداً سراغ این حرکت بیایید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم