Avancé

Hip thrust en suspension

Depuis une suspension groupée, vous projetez les hanches et les pieds droit vers le haut comme pour les envoyer au plafond, une brique essentielle des toes-to-bar derrière les mains et des compétences d'inversion. Il apprend à générer une puissance de compression depuis une position creuse et à contrôler le retour. Les abdominaux inférieurs et les fléchisseurs de hanche s'activent fortement pour lancer le bassin pendant que les dorsaux ancrent le mouvement. Considérez-le comme un exercice avancé de force gymnique.

Type
Fonctionnel, Force
Muscles sollicités
Principal
Grand droit inférieur, Grand droit supérieur
Secondaire
Droit fémoral, Grand dorsal
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen, Brachio-radial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Suspendez-vous à la barre en pronation et tirez-vous en position creuse groupée, genoux vers la poitrine.

  2. 2

    Étendez vigoureusement les hanches pour propulser pieds et bassin vers la barre et le plafond.

  3. 3

    Visez à monter les hanches haut et à garder le corps compact au lieu de balancer les jambes vers l'avant.

  4. 4

    Absorbez le retour en revenant sous contrôle en suspension creuse groupée.

  5. 5

    Expirez vivement pendant la poussée et restez serré pendant le changement de sens.

  6. 6

    Replacez la position creuse avant chaque répétition pour garder une transmission de force propre.

Conseils

  • Pensez à projeter les pieds vers le haut, pas à les lancer vers l'extérieur, pour garder une poussée verticale.
  • Restez en position creuse par les épaules pour que l'énergie se transmette aux hanches.
  • Maîtrisez une élévation groupée stricte avant de chercher de la hauteur à la poussée.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Chaque répétition commence avant que la précédente se soit stabilisée, si bien que le balancement s'accumule et que l'exercice revient à synchroniser un pendule. Revenez à une suspension immobile avant de vous regrouper à nouveau.
  • Tendre les genoux trop tôt pour monter plus haut allonge le levier et vide la poussée au moment précis où vous en avez besoin, alors restez compact jusqu'à ce que les hanches soient en haut.
  • Les épaules deviennent passives entre les répétitions et les oreilles finissent au niveau des mains, ce qui empêche le grand dorsal d'ancrer la poussée suivante.
  • Les jambes retombent à la fin et le bas du dos se cambre d'un coup en bas de la suspension, donc le retour mérite autant d'attention que la poussée elle-même.
  • La prise lâche avant les abdominaux sur une longue série, et les dernières répétitions se font en l'air sans contrôle. Gardez des séries courtes et mettez de la magnésie plutôt que de forcer jusqu'à un nombre.

Questions fréquentes

Combien de hip thrusts en suspension faut-il faire par séance ?
C'est un travail technique et de puissance : 4 à 5 séries de 3 à 5 répétitions avec une ou deux minutes complètes de repos, en début de séance quand la prise et les épaules sont fraîches. La série s'arrête quand les hanches cessent de monter, pas quand vous atteignez un nombre. Deux fois par semaine suffit largement, et cela s'associe bien à des montées de genoux suspendues strictes le même jour pour le volume que cet exercice ne peut pas apporter.
Comment rendre le hip thrust en suspension plus facile ou plus difficile ?
Réduisez à une montée stricte en boule suspendue en soulevant les hanches de quelques centimètres en haut, ou utilisez des sangles de suspension pour abdos (ab straps) pour que la prise ne soit pas la limite pendant que vous apprenez la poussée. Augmentez en cherchant la hauteur jusqu'à ce que les hanches atteignent la barre, puis en ajoutant une pause en haut, puis en passant au toes-to-bar derrière les mains et à la descente lente depuis une suspension inversée.
À quoi sert le hip thrust en suspension ?
Il développe la compression et la poussée de hanches sur lesquelles reposent les compétences de gymnastique, en particulier les variantes de toes-to-bar et le passage à l'envers à la barre, et il entraîne les abdominaux inférieurs avec le grand dorsal qui vous maintient en position. Il n'a rien à faire comme exercice abdominal pour débutant, et c'est un exercice à éviter si vos épaules n'aiment pas la suspension ou si votre prise lâche bien avant votre sangle abdominale.

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