ال‌سیت به تاک آویزان

نکته‌ها

• ران‌ها را در ارتفاع ثابت نگه دارید تا فقط زانوها حرکت کنند؛ این کار شکم را زیر بار نگه می‌دارد.
• لگن را به عقب بچرخانید تا وضعیت L را بدون تاب خوردن نگه دارید.
• در تمام حرکت میله را به پایین بکشید تا زیربغل درگیر شود و تکانه از بین برود.

تنوع‌ها

• پا به میله
• نگه‌داشتن پایک آویزان
• پنجه به میله تک‌پا

اشتباه‌های رایج

• فلکسورهای لگن بیشتر تا کردن را انجام می‌دهند در حالی که شکم پایین غیرفعال می‌ماند، و جمع کردن را به بالا بردن زانوی آویزان تبدیل می‌کند نه فشرده‌سازی فعال.
• خستگی چنگ در تکرارهای آخر کم‌کم سراغتان می‌آید، و دستی که می‌لغزد به کیپی که از شانه شروع می‌شود تبدیل می‌شود نه تا شدنی کنترل‌شده.
• حبس نفس در کل ست فشار را بالا می‌برد بی‌آنکه چیزی آن را محکم کند؛ همان‌طور که مراحل توضیح می‌دهد، هماهنگ با جمع کردن و باز کردن پاها نفس بکشید.
• چانه برای دیدن پاها هنگام جمع شدن پایین می‌افتد، بالای پشت را گرد می‌کند و کشش را از لت‌هایی که باید آویزان را ثابت کنند بیرون می‌ریزد.
• در چند تکرار آخر زانوها هنگام تا شدن به‌جای رفتن مستقیم به سینه از هم باز می‌شوند و اجازه می‌دهند عضلات مورب جای راست‌شکمی را بگیرند.

پرسش‌های متداول

دوز شروع خوب برای ال-سیت به تاک آویزان چیست و ابتدا باید بر چه چیزی مسلط شوید؟

با ۳ ست ۴ تا ۶ تکرار تمیز شروع کنید، بین ست‌ها ۹۰ ثانیه تا ۲ دقیقه استراحت کنید، و لحظه‌ای که ران‌ها هنگام جمع شدن شروع به افتادن کردند ست را متوقف کنید. پیش از افزودن این حرکت باید از قبل ال-سیت آویزان سخت‌گیرانه را ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید و بالا بردن زانوی آویزان با تمپو را برای تکرار کنترل کنید؛ بدون آن پایه، جمع کردن تقریباً بلافاصله به کیپینگ تنزل می‌کند. فقط تا وقتی که ال با پای صاف در تمام مدت موازی می‌ماند یک یا دو تکرار در هفته اضافه کنید.

اگر میلهٔ بارفیکس ندارید به‌جای ال-سیت به تاک آویزان چه کاری می‌توانید بکنید؟

مجموعهٔ محکم میله موازی یا ایستگاه دیپ اگر به‌جای آویزان شدن روی بازوهای صاف تکیه کنید و زانوها را جمع و باز کنید در حالی که شانه‌ها پایین می‌مانند همان‌طور کار می‌کند. ترینر معلق یا جفت رینگ ژیمناستیک که بالای سر بسته شده جایگزین نزدیک‌تر است چون آویزان واقعی را حفظ می‌کند. بدون هیچ نقطهٔ اتصال بالای سر، به جمع و باز کردن هالوی تکیه‌دار روی زمین برگردید تا پیش از بازگشت به آویزان همان فشرده‌سازی را بسازید.

ال-سیت به تاک آویزان برای چه کسی است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنید؟

برای وزنه‌بردارانی ساخته شده که دنبال پنجه به میلهٔ سخت‌گیرانه، پیشروی‌های فرانت لور یا قدرت میان‌تنهٔ آویزان عمومی‌اند، چون شکم را آموزش می‌دهد فشرده‌سازی فعال را در دو وضعیت پای سخت نگه دارد. اگر هنوز نمی‌توانید ۲۰ تا ۳۰ ثانیه با شانه‌های جمع‌شده راحت آویزان بمانید، یا هر مشکل مچ، آرنج یا شانه‌ای دارید که آویزان شدن را دردناک می‌کند، صرف‌نظر کنید؛ ابتدا ظرفیت چنگ و شانه را بسازید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل