اسکین د کت جمع
جمع کردن زانوها در یک تاک فشرده اهرم را کوتاه میکند تا بتوانید چرخش عقب شانه در حرکت اسکین د کت را با فشار بسیار کمتری یاد بگیرید. عضلات شکم برای شروع وارونگی و کنترل بازگشت سخت کار می‌کنند، در حالی که زیربغل و شانهها دامنهٔ عمیق را مدیریت می‌کنند. این حرکت همان فشردگی و تحرک شانهای را میسازد که نسخهٔ کامل با بدن صاف طلب میکند. آرام حرکت کنید و کاملاً داخل دامنهٔ راحت شانه‌تان بمانید.
- تجهیزات
- بارفیکس
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی پایینی, پشتی بزرگ
- هدف
- راست شکمی پایینی, پشتی بزرگ
- ثانویه
- راست شکمی بالایی, راست رانی, دلتوئید خلفی
- ثالثیه
- مایل خارجی شکم, بازویی-زنداعلایی
روش اجرا
- 1
با گریپ دست رو از رینگ یا میله آویزان شوید و شانهها را پایین تثبیت کنید.
- 2
زانوهای جمع‌شده را بالا و به سمت سینه بکشید تا وارونه شدن آغاز شود.
- 3
به چرخش رو به عقب از ناحیهٔ شانهها ادامه دهید و زانوها را محکم جمع نگه دارید.
- 4
بگذارید بدن از میان عبور کند تا به وضعیت جمع و وارونهٔ جرمن هنگ برسید.
- 5
حرکت را با کنترل برعکس کنید و با عضلات شکم خود را به نقطهٔ شروع بازگردانید.
- 6
به‌طور یکنواخت نفس بکشید و هرگز نگذارید شانهها ناگهان به پایین‌ترین نقطه بیفتند.
نکته‌ها
- زانوها را چسبیده به سینه نگه دارید تا اهرم کوتاه و حرکت کنترلشده بماند.
- در طول چرخش شانه آهسته حرکت کنید و اگر کشش تیزی حس کردید، عقب بکشید.
- غلت را با عضلات شکم شروع کنید، نه با پرتاب کردن پاها به آن‌طرف.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زانوها در میانهٔ چرخش از سینه دور می‌شوند و اهرم را درست وقتی شانهها از آسیب‌پذیرترین دامنه‌شان می‌گذرند بلند می‌کنند.
- پرتاب پاها به بالا با تکانه به‌جای جمع کردن آن‌ها با شکم، وارونگی کنترلشده را به افتادنی بی‌کنترل به آویزان آلمانی تبدیل میکند.
- شانهها شل می‌شوند و در چند درجهٔ آخر اجازه میدهند گرانش چرخش را تمام کند، ناگهان به وضعیت پایین می‌افتند به‌جای رسیدن به آن با کنترل.
- رفتن مستقیم به رینگ در تلاش‌های اول، پیش از آنکه حرکت روی میله جا بیفتد، ناپایداری رینگ را روی الگویی که هنوز خودکار نیست اضافه میکند.
- بازگشت به بالا پیش از راحت شدن دامنهٔ کامل در وضعیت پایین امتحان می‌شود و از وضعیتی که بیشترین آشنایی را میطلبد عجولانه می‌گذرد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار اسکین د کت جمع انجام دهید؟
- با ۲ تا ۳ ست ۳ تا ۴ تکرار آهسته شروع کنید و پیش از برگشت به بالا در وضعیت آویزان آلمانی وارونه کوتاه مکث کنید. فقط وقتی تکرار اضافه کنید که فرود کاملاً کنترلشده و بدون افتادن ناگهانی در پایین باشد.
- اگر برای اسکین د کت رینگ یا میله ندارم چه؟
- رینگهای ژیمناستیک انتخاب سنتیاند چون اجازه میدهند شانهها آزادانه بچرخند، اما میلهٔ بارفیکس ساده هم کار میکند، فقط با آزادی حرکت کمی کمتر. بدون هیچکدام برای آویزان شدن، این مهارت خاص چرخش شانه جایگزین خوب زمینی ندارد، پس ابتدا تحرک شانه و تحمل آویزان را بسازید و وقتی میله یا رینگ در دسترس شد اضافهاش کنید.
- اسکین د کت جمع چه چیزی میسازد و چه زمانی باید از آن پرهیز کنید؟
- قدرت فشردهسازی و تحرک عقب شانهای را که اسکین د کت کامل با بدن صاف میطلبد تقویت میکند و نقطهٔ ورود به آن مهارت است. با هر ناپایداری شانه یا سابقهٔ دررفتگی از آن پرهیز کنید، چون چرخاندن شانهها در این دامنهٔ زیاد زیر بار دقیقاً چنین مفصلی را تحت فشار میگذارد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.
- متوسطچرخش زانو آویزانبارفیکس · زیربغل · شکم
- پیشرفتهبالا بردن فرانت لوربارفیکس · شکم · پشت
- پیشرفتهنگهداشتن بک لور تاک پیشرفتهبارفیکس · جلو بازو · زیربغل
- پیشرفتهنگهداشتن فرانت لور تاک پیشرفتهبارفیکس · زیربغل · شکم
- پیشرفتهکشیدن فرانت لور تاک پیشرفتهبارفیکس · زیربغل · شکم
- پیشرفتهبالا بردن فرانت لور تاک پیشرفتهبارفیکس · زیربغل · شکم