Avancé

L-sit vers position groupée en suspension

Depuis une suspension, vous montez en L jambes tendues et horizontales, puis ramenez les genoux en position groupée et retendez en L sans baisser les cuisses. Alterner entre le L jambes tendues et la position groupée entraîne la compression active dans deux de ses positions les plus dures. Il se transfère fortement aux toes-to-bar stricts et aux élévations de jambes du front lever. Gardez les cuisses hautes tout du long pour que les abdominaux inférieurs ne se reposent jamais.

Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand droit inférieur, Droit fémoral
Secondaire
Grand droit supérieur, Grand dorsal
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen, Brachio-radial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Suspendez-vous à la barre en pronation et engagez les dorsaux pour stabiliser les épaules.

  2. 2

    Montez les jambes tendues en équerre suspendue, cuisses au moins parallèles au sol.

  3. 3

    En gardant les cuisses levées, groupez les genoux serrés vers la poitrine.

  4. 4

    Tendez à nouveau les jambes en L droit sans laisser tomber les cuisses.

  5. 5

    Répétez le pliage et l'extension en expirant lorsque vous vous groupez et en inspirant lorsque vous vous étendez.

  6. 6

    Redescendez en suspension complète contrôlée une fois la série terminée.

Conseils

  • Gardez les cuisses à hauteur fixe pour que seuls les genoux bougent ; cela garde les abdominaux chargés.
  • Rétroversez le bassin pour tenir la position en L sans vous balancer.
  • Tirez la barre vers le bas tout du long pour engager les dorsaux et supprimer l'élan.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les fléchisseurs de hanche font l'essentiel du repli pendant que les abdominaux inférieurs restent passifs, transformant le tuck en montée de genoux suspendue au lieu d'une compression active.
  • La fatigue de la prise s'installe sur les dernières répétitions, et une main qui glisse se transforme en kipping par les épaules au lieu d'un repli contrôlé.
  • Bloquer la respiration pendant toute la série fait grimper la pression sans rien pour la soutenir ; respirez avec le repli et l'extension comme le décrivent les étapes.
  • Le menton descend pour regarder les pieds pendant le repli, arrondissant le haut du dos et vidant la tension du grand dorsal censé stabiliser la suspension.
  • Sur les dernières répétitions, les genoux s'écartent au repli au lieu de monter droit vers la poitrine, laissant les obliques prendre le relais du grand droit.

Questions fréquentes

Quelle est une bonne dose de départ pour le L-sit vers position groupée en suspension, et que faut-il maîtriser avant ?
Commencez par 3 séries de 4 à 6 répétitions propres, avec 90 secondes à 2 minutes de repos entre les séries, et arrêtez la série dès que les cuisses commencent à descendre au repli. Avant d'ajouter ce mouvement, vous devez déjà tenir un L-sit suspendu strict 10 à 15 secondes et contrôler une montée de genoux suspendue au tempo en répétitions ; sans cette base, le repli dégénère presque aussitôt en kipping. N'ajoutez une ou deux répétitions par semaine que tant que le L jambes tendues reste parallèle tout du long.
Que faire à la place du L-sit vers position groupée en suspension sans barre de traction ?
Des barres parallèles solides ou une station de dips fonctionnent de la même façon si vous vous soutenez bras tendus au lieu d'être suspendu, en repliant et en tendant les genoux pendant que les épaules restent basses. Une sangle de suspension ou une paire d'anneaux ancrés en hauteur est le substitut le plus proche car ils conservent la vraie suspension. Sans aucun ancrage en hauteur, revenez à un repli-extension en position creuse au sol avec appui pour construire la même compression avant de reprendre la suspension.
À qui s'adresse le L-sit vers position groupée en suspension, et quand faut-il s'en passer ?
Il est conçu pour les pratiquants qui visent le toes-to-bar strict, les progressions de front lever ou la force générale du gainage en suspension, car il entraîne les abdominaux à tenir une compression active dans deux positions de jambes exigeantes. Évitez-le si vous ne tenez pas encore confortablement 20 à 30 secondes en suspension épaules verrouillées, ou si un problème au poignet, au coude ou à l'épaule rend la suspension douloureuse ; construisez d'abord la capacité de prise et d'épaules.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Abdominaux