چرخش زانو آویزان
این نقطهٔ شروع در دسترس برای چرخش پا در حالت آویزان و حرکات دور دنیا است: با زانوهای جمع‌شده، اهرم کوتاه به شما اجازه می‌دهد چرخاندن نرم لگن و کنترل نوسان را یاد بگیرید. عضلات مورب شکم و شکم پایینی در تمام زوایای یک چرخش کوچک کار میکنند، در حالی که گریپ و زیربغل وضعیت را حفظ میکنند. هم تمرین آموزشی بسیار خوبی است و هم به‌خودی‌خود عضلات مورب را حسابی می‌سوزاند. هر دو جهت را به‌طور یکسان بسازید.
- تجهیزات
- بارفیکس
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- مایل خارجی شکم, راست شکمی پایینی
- هدف
- مایل خارجی شکم, راست شکمی پایینی
- ثانویه
- راست شکمی بالایی, راست رانی
- ثالثیه
- پشتی بزرگ, بازویی-زنداعلایی
روش اجرا
- 1
با گریپ دست رو از میلهٔ بارفیکس آویزان شوید و شانه‌ها را پایین تثبیت کنید.
- 2
زانوها را جمع کنید و بالا بیاورید تا ران‌ها نزدیک به موازی زمین شوند.
- 3
با زانوها یک دایرهٔ کوچک بکشید: از یک طرف بالا، عرضی، و از طرف دیگر پایین.
- 4
به جای تاب دادن پاها، چرخش را کنترلشده و پیوسته نگه دارید.
- 5
پس از تکرارهای برنامه‌ریزی‌شده جهت را برعکس کنید و در تمام مدت تنفس را یکنواخت نگه دارید.
- 6
در پایان، پاها را کنترلشده پایین بیاورید تا به حالت آویزان کامل برسید.
نکته‌ها
- با دایرههای کوچک شروع کنید و فقط با بهتر شدن کنترلتان آنها را بزرگ‌تر کنید.
- کشش رو به پایین ثابتی روی میله حفظ کنید تا هر تاب بدن آرام شود.
- در هر دو جهت تکرار برابر انجام دهید تا عضلات مورب به‌صورت متقارن تمرین شوند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زانوها در میانهٔ دایره پایین‌تر از ارتفاع جمع‌شده می‌افتند و قوسی کنترلشده را به لگد تاب‌دار تبدیل میکنند که کار ایزوله روی عضلات مورب را از بین می‌برد.
- پمپ کردن لگن برای کمک به پیشبرد دایره تکانه را وارد حرکتی میکند که قرار است با انقباض آهسته و کنترلشده تأمین شود.
- با عبور دایره از سمت دور، چنگ شل می‌شود و اجازه می‌دهد کل بدن تاب بخورد به‌جای ثابت ماندن روی میله.
- انجام تکرارهای بسیار بیشتر در جهت آسان‌تر چون طبیعی‌تر حس می‌شود، هدف تمرین هر دو جهت با حجم برابر را از بین می‌برد.
- با چرخیدن زانوها شانه‌ها به بالا می‌روند، درگیری لت‌ها را از بین می‌برند و اجازه می‌دهند تنه با حرکت پا تاب بخورد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، در هر ست چند چرخش زانو انجام دهید؟
- با ۲ تا ۳ ست ۴ تا ۵ دایره برای هر جهت شروع کنید، دایرهها را کوچک و حرکت را آنقدر آهسته نگه دارید که کنترلشده بماند. پیش از افزودن تکرار بیشتر اندازهٔ دایره را بزرگ کنید، و همیشه تعداد را در هر دو جهت برابر نگه دارید.
- اگر برای چرخش زانو آویزان میله ندارم چه؟
- هر میلهٔ محکم بالای سر، مجموعهای رینگ ژیمناستیک، یا حتی میلهٔ پایدار زمین بازی همه بهخوبی کار میکنند. بدون چیزی برای آویزان شدن، چالش مشابهی برای عضلات مورب را از تمرین زمینی مثل برفپاککن خوابیده بگیرید، و وقتی میله در دسترس شد به نسخهٔ آویزان بروید.
- چرخش زانو آویزان برای چه کاری خوب است و چه زمانی باید سراغ چیزی پیشرفتهتر بروید؟
- ورودی مناسب مبتدی به دایرههای پای آویزان و دور دنیاست که کنترل لگن را روی اهرمی کوتاه میآموزد در حالی که استقامت عضلات مورب و چنگ را میسازد. وقتی این دایرهها در هر دو جهت آسان و کنترلشده حس شد سراغ چیزی پیشرفتهتر بروید، چون اهرم کوتاه سقف باری را که عضلات مورب واقعاً میگیرند تعیین میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.