پنجه به میله تک‌پا

نکته‌ها

• به بستن فاصلهٔ بین قفسهٔ سینه و ران فکر کنید، نه فقط بالا انداختن پا.
• پای سمت پایین را بی‌حرکت نگه دارید؛ اگر تاب بخورد یعنی به جای شکم از تکانه استفاده می‌کنید.
• میله را فعالانه به سمت لگن بکشید تا لتیسموس وارد حرکت شود.

تنوع‌ها

• پا به میله
• پنجه به میله تمپو
• بالا آوردن پا آویزان

اشتباه‌های رایج

• پای لنگر برای ایجاد تکانه برای پای کارکننده تاب می‌خورد و بالا بردن سخت‌گیرانهٔ پا را به کیپی که پشت تکرار تک‌پا پنهان شده تبدیل می‌کند.
• خم کردن زانوی پای کارکننده در میانهٔ بالا رفتن اهرم را کوتاه می‌کند و اجازه می‌دهد فلکسور لگن کاری را انجام دهد که شکم باید کنترل کند.
• شانه‌ها به‌جای پایین جمع ماندن به سمت گوش‌ها بالا می‌روند و لت‌ها را درست وقتی برای ثابت نگه داشتن تنه لازم‌اند از درگیری خارج می‌کنند.
• عجله برای تناوب پاها در هر تکرار پیش از آنکه حتی یک طرف تحت کنترل باشد فقط الگویی لرزان را به هر دو پا پخش می‌کند به‌جای اصلاح آن روی یکی.
• تنه کمی می‌چرخد تا پای کارکننده بالاتر برسد و آنچه باید فلکشن سخت‌گیرانه باشد را به تقلب پیچشی تبدیل می‌کند.

پرسش‌های متداول

دوز شروع معقول برای پنجه به میله تک‌پا چیست؟

پیش از اینکه از یک پا بخواهید صاف به میله برسد باید از قبل بالا بردن زانوی آویزان کنترل‌شده داشته باشید. با ۲ تا ۳ ست ۳ تا ۴ تکراری برای هر پا شروع کنید، بین ست‌ها کاملاً استراحت کنید، و پای لنگر را در تمام مدت ثابت نگه دارید. پیش از تلاش برای حرکت دادن هر دو پا با هم به پنجه به میله کامل با تکرار بیشتر پیشرفت کنید.

اگر میلهٔ بارفیکس برای پنجه به میله تک‌پا ندارم چه؟

برای این یکی چیزی برای آویزان شدن لازم است؛ رینگ‌های ژیمناستیک محکم، شاخهٔ درخت یا میلهٔ زمین بازی همه به‌خوبی میلهٔ بارفیکس کار می‌کنند. اگر چیزی برای آویزان شدن در دسترس نیست، واقعاً جایگزین‌پذیر نیست، پس همان قدرت فشرده‌سازی را روی زمین با بالا بردن تک‌پا بسازید.

پنجه به میله تک‌پا چه چیزی می‌سازد و چه زمانی باید سراغ چیز دیگری بروید؟

فلکشن لگن و قدرت آویزان درگیر با لت را که پنجه به میله کامل می‌طلبد می‌سازد، با تقریباً نصف بار، و پلی برای ساختن قدرت استریکت برای وزنه‌بردارانی است که هنوز نمی‌توانند نسخهٔ دوپا را تمیز انجام دهند. با هر ناپایداری شانه در آویزان ایستا سراغ چیز دیگری بروید، چون فشار کشیدن و سفت نگه داشتن بدن اینجا حتی با حرکت فقط یک پا واقعی است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل