زیربغل رنگید کتل‌بل

نکته‌ها

• تلاش کنید هر دو طرف لگن را هم‌سطح نگه دارید؛ هدف این تمرین مقاومت در برابر چرخش است.
• پیش از آنکه سراغ کتل‌بل‌های سنگین‌تر بروید، پاها را بازتر بگذارید تا حفظ تعادل آسان‌تر شود.
• به سمت لگن بکشید، نه مستقیم به بالا، تا فشار روی عضلهٔ زیربغل و میان‌پشت بیفتد.

تنوع‌ها

• زیربغل رنگید
• زیربغل گوریلا کتل‌بل
• زیربغل کتل‌بل تک‌دست

اشتباه‌های رایج

• کتل‌بل به جای کشیده شدن به سمت لگن مستقیم به سمت زیر بغل بالا کشیده می‌شود، و تأکید را از لت‌ها و میانهٔ پشت که هدف این نسخه است به دلتوئید خلفی می‌برد.
• کتل‌بل درگیر در پایین تکرار به جای پایین آوردن کنترل‌شده روی زمین رها می‌شود و به مچی که تازه در طول کشیدن سفت شده بود ضربه می‌زند.
• حالت پای باریکی که برای شبیه‌تر شدن به شنای دقیق انتخاب شده، دقیقاً همان پایداری‌ای را که پایهٔ باز قرار است فراهم کند پیش از سنگین‌تر شدن هر وزنه‌ای حذف می‌کند.
• کشیدن آرنج به بیرون و دور از تنه به جای عقب از کنار دنده‌ها، زیربغل را به نشر جانب تبدیل می‌کند و اجازه می‌دهد لگن همراهش باز شود.
• استراحت روی کتل‌بل‌ها بین تکرارها برای نفس گرفتن، اجازه می‌دهد تنه از خط پلانک سفتی که کل ست به آن وابسته است پایین بیفتد.

پرسش‌های متداول

بار شروع معقول برای زیربغل رنگید کتل‌بل چیست و ابتدا باید چه کاری را بتوانم انجام دهم؟

با یک جفت کتل‌بل سبک برای ۶ تا ۸ تکرار برای هر طرف شروع کنید و کشیدن تا ارتفاع لگن و لگن هم‌تراز را بر مقدار وزنه مقدم بدانید. پیش از ترکیب این دو حرکت، باید از قبل پلانک محکم با وزنه و زیربغل تک‌دست تمیز با کتل‌بل را انجام دهید.

به جای کتل‌بل برای زیربغل رنگید کتل‌بل از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

دمبل‌های شش‌ضلعی همان زیربغل ضدچرخشی را کار می‌کنند، هرچند دستهٔ برآمدهٔ کتل‌بل معمولاً در طول پلانک برای مچ‌ها کمی راحت‌تر است. بدون هیچ‌کدام، پلانک و زیربغل را جداگانه در ست‌های مختلف بسازید تا قدرت ترکیب ایمن آن‌ها را پیدا کنید.

زیربغل رنگید کتل‌بل برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنم؟

ترکیب سختی از زیربغل میانهٔ پشت و نگه‌داشتن ضدچرخشی میان‌تنه است، که برای ورزشکارانی که از قبل هر دو بخش را جداگانه ساخته‌اند بسیار مناسب است. همان لحظه که هر کدام از دو طرف لگن با زیربغل شروع به تکان خوردن کرد، از آن صرف‌نظر کنید یا به کتل‌بل‌های سبک‌تر بروید، چون ادامهٔ آن الگوی نادرستی را تمرین می‌دهد نه الگوی مورد نظر.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم