زیربغل گوریلا کتل‌بل

نکته‌ها

• هر دو لگن را تراز نگه دارید؛ نگذارید سمت کشنده بالا بیاید یا بالاتنه بچرخد و باز شود.
• آرنج را به سمت لگن بکشید تا لت درگیر شود، نه اینکه وزنه را با شراگ بالا بکشید.
• به‌جای بلند شدن بین کشش‌ها، در هر تکرار حالت هینج را با ستون فقرات خنثی و منقبض حفظ کنید.

تنوع‌ها

• زیربغل کتل‌بل تک‌دست
• زیربغل رنگید
• زیربغل پندلی
• زیربغل خم کتل‌بل

اشتباه‌های رایج

• تنه با ادامهٔ ست به سمت ۴۵ درجه بالا می‌آید، و زیربغل به شراگ کوتاه می‌شود چون کتل‌بل دیگر راه زیادی برای حرکت ندارد.
• بالا نگاه کردن به آینه برای بررسی وضعیت گردن را باز می‌کند و بالای پشت را همراهش می‌کشد، که ستون فقرات صافی نیست که خم شدن از لگن نیاز دارد.
• کتل‌بل‌ها خیلی دور از هم گذاشته می‌شوند، و حالت ایستادن را بازتر از حدی می‌کند که لگن بتواند از آن هینج کند، و پایین کمر کمبود را جبران می‌کند.
• دست‌ها از تکرار اول محکم می‌گیرند، بنابراین ساعدها می‌سوزند و ست با پشتی که به‌زحمت کار کرده تمام می‌شود.
• زانوها با خسته شدن لگن صاف می‌شوند، خم شدن از لگن را به نگه‌داشتنی با پای صاف تبدیل می‌کنند و همسترینگ‌ها را در کششی قرار می‌دهند که در آن نمی‌توانند سفت بمانند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار زیربغل گوریلا کتل‌بل باید انجام دهید؟

بر اساس زمان در حالت خم، نه فقط تکرار، فکر کنید: سه ست ۱۰ زیربغل در مجموع، پنج تا برای هر سمت، تقریباً معادل ۳۰ تا ۴۰ ثانیه نگه داشتن وضعیت است، که دوز شروع مناسبی است. اگر وضعیت پشتتان قبل از دست‌هایتان از دست برود، به ۶ زیربغل در مجموع کاهش دهید و از آنجا بسازید. دو جلسه در هفته کاملاً کافی است.

بدون کتل‌بل به‌جای زیربغل گوریلا کتل‌بل چه کاری انجام دهم؟

دمبل‌هایی که روی سرشان ایستاده‌اند نزدیک‌ترین ارتفاع دسته را می‌دهند، هرچند دمبل‌های سرگرد می‌غلتند و ارزش دردسر ندارند. دو کیسهٔ شن یا ساک ورزشی دسته‌دار برای الگوی یک‌درمیان مناسب‌اند. بدون وزنه، زیربغل معکوس زیر میز کشش را تمرین می‌دهد و ددلیفت رومانیایی خم شدن از لگن را جداگانه پوشش می‌دهد.

زیربغل گوریلا کتل‌بل برای چه مفید است؟

لت‌ها و میانهٔ پشت را تمرین می‌دهد در حالی که لگن، همسترینگ و راست‌کننده‌های ستون فقرات خم شدن ایزومتریک را نگه می‌دارند، بنابراین استقامت زنجیرهٔ خلفی را در کنار قدرت کششی می‌سازد. برای حداکثر حجم پشت انتخاب ضعیفی است، چون استقامت خم شدن از لگنتان قبل از اینکه لت‌ها به اندازهٔ کافی کار کنند تمام می‌شود. در روزهایی که از قبل ددلیفت سنگین زده‌اید کنارش بگذارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل