Quelle charge de départ raisonnable pour le renegade row au kettlebell, et que faut-il savoir faire avant ?

Commencez avec une paire de kettlebells légers pour 6 à 8 répétitions par côté, en privilégiant un rowing à hauteur de hanche et un bassin à niveau plutôt que la charge soulevée. Vous devez déjà maîtriser une planche lestée solide et un rowing unilatéral au kettlebell propre avant de combiner les deux mouvements.

Que puis-je utiliser à la place de kettlebells pour le renegade row ?

Les haltères hexagonaux travaillent le même rowing anti-rotation, même si la poignée surélevée du kettlebell est généralement un peu plus confortable pour les poignets en planche. Sans l'un ni l'autre, construisez la planche et le rowing séparément sur des séries différentes jusqu'à avoir la force de les combiner en sécurité.

À quoi sert le renegade row au kettlebell, et quand faut-il s'en passer ?

C'est une combinaison exigeante de rowing pour le milieu du dos et de maintien du tronc anti-rotation, bien adaptée à ceux qui ont déjà construit les deux éléments séparément. Évitez-le, ou passez à des kettlebells plus légers, dès qu'une hanche commence à basculer avec le rowing, car laisser faire entraîne le mauvais schéma au lieu de celui voulu.

Avancé

Renegade row aux kettlebells

Tirer un kettlebell en prenant appui sur l'autre en planche oblige le tronc à résister à la rotation pendant que le poids du corps se déplace, tandis que les dorsaux et le milieu du dos assurent le tirage. Les poignées des kettlebells offrent une base stable et une position de main légèrement surélevée plus douce pour les poignets. Écartez les pieds pour la stabilité et gardez les hanches parfaitement à niveau.

Équipement: Kettlebells
Zone du corps: Abdominaux, Dos
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Grand dorsal

Comment l’exécuter

1
Placez deux kettlebells à largeur d'épaules et mettez-vous en position de pompe en tenant les poignées.
2
Écartez vos pieds et gainez le tronc pour garder les hanches parallèles au sol.
3
Transférez légèrement le poids sur un kettlebell et tirez l'autre vers les côtes.
4
Empêchez le bassin de tourner pendant que vous tirez le coude au-delà du buste.
5
Reposez le kettlebell au sol sous contrôle sans vous laisser tomber.
6
Alternez les côtés pour le nombre de répétitions prévu en restant rigide tout du long.

Conseils

Luttez pour garder les deux hanches à niveau ; l'anti-rotation est le but de l'exercice.
Écartez les pieds pour faciliter l'équilibre avant de passer à des kettlebells plus lourds.
Tirez vers la hanche, pas droit vers le haut, pour cibler les dorsaux et le milieu du dos.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le kettlebell est tiré droit vers l'aisselle au lieu de revenir vers la hanche, ce qui déplace l'accent vers le deltoïde postérieur au lieu du grand dorsal et du milieu du dos visés par cette version.
Le kettlebell qui travaille est lâché au sol en bas de la répétition au lieu d'être descendu sous contrôle, secouant le poignet qui était resté verrouillé pendant le rowing.
Une position de pieds étroite, choisie pour ressembler davantage à une pompe stricte, supprime précisément la stabilité que la base large doit offrir avant même que la charge augmente.
Tirer le coude loin du buste au lieu de le ramener derrière les côtes transforme le rowing en élévation latérale et laisse le bassin s'ouvrir avec lui.
Se reposer sur les kettlebells entre les répétitions pour reprendre son souffle laisse le tronc s'affaisser hors de la ligne de planche gainée dont dépend toute la série.

Questions fréquentes

Quelle charge de départ raisonnable pour le renegade row au kettlebell, et que faut-il savoir faire avant ?: Commencez avec une paire de kettlebells légers pour 6 à 8 répétitions par côté, en privilégiant un rowing à hauteur de hanche et un bassin à niveau plutôt que la charge soulevée. Vous devez déjà maîtriser une planche lestée solide et un rowing unilatéral au kettlebell propre avant de combiner les deux mouvements.
Que puis-je utiliser à la place de kettlebells pour le renegade row ?: Les haltères hexagonaux travaillent le même rowing anti-rotation, même si la poignée surélevée du kettlebell est généralement un peu plus confortable pour les poignets en planche. Sans l'un ni l'autre, construisez la planche et le rowing séparément sur des séries différentes jusqu'à avoir la force de les combiner en sécurité.
À quoi sert le renegade row au kettlebell, et quand faut-il s'en passer ?: C'est une combinaison exigeante de rowing pour le milieu du dos et de maintien du tronc anti-rotation, bien adaptée à ceux qui ont déjà construit les deux éléments séparément. Évitez-le, ou passez à des kettlebells plus légers, dès qu'une hanche commence à basculer avec le rowing, car laisser faire entraîne le mauvais schéma au lieu de celui voulu.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Abdominaux