زیربغل کروک

نکته‌ها

• از استرپ استفاده کنید تا ناتوانی گریپ هرگز ست را پیش از کار کشیدن از پشت کوتاه نکند.
• بگذارید لگن کمک کند، اما ستون فقرات را خنثی نگه دارید و هرگز کمر را گرد نکنید.
• به‌جای پرتاب‌های بی‌کیفیت با وزنهٔ سنگین‌تر، دنبال تکرار بیشتر با وزنهٔ ثابت باشید.

تنوع‌ها

• زیربغل دمبل تک‌دست
• زیربغل دمبل با توقف کامل
• زیربغل کتل‌بل تک‌دست

اشتباه‌های رایج

• رفتن به سراغ دست دیگر بلافاصله پس از تمام کردن طرف اول و بدون استراحت کافی انجام می‌شود، پس طرف دوم هرگز کاری با همان کیفیت طرف اول دریافت نمی‌کند.
• دمبل هنگام بالا آمدن به‌جای نزدیک ماندن به بدن، به بیرون و دور از آن منحرف می‌شود و بخشی از کشش را به حرکتی با غلبهٔ شانه به‌جای پشت تبدیل می‌کند.
• سر برای تماشای دمبل به بالا کشیده می‌شود به‌جای اینکه هم‌راستا با ستون فقرات بماند، و در ستی که همین حالا هم از کل پشت خیلی کار می‌کشد به گردن فشار اضافه می‌کند.
• وقتی دست تکیه‌گاه ثبات خود را روی نیمکت از دست می‌دهد یا پاها جابه‌جا می‌شوند، کل ست درست زمانی ناپایدار می‌شود که وزنه‌ها در سنگین‌ترین حالت خود هستند.
• با کشیده شدن ست به تکرارهای بالاتر، کشش پایین هر تکرار کوتاه‌تر می‌شود و به‌طور نامحسوس دامنهٔ واقعی را با شمارش سریع‌تر تکرار عوض می‌کند.

پرسش‌های متداول

مقدار شروع معقول برای زیربغل کروک چیست و پیش از آن باید در چه چیزی قوی باشید؟

به‌تدریج به ۲ تا ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری کنترل‌شده برای هر طرف با بند مچ برسید و آن را حرکت پایانی پرتکرار بدانید نه حرکت قدرتی کم‌تکرار. پیش از افزودن نیروی لگن و وزنهٔ سنگین‌تری که این نوع حرکت را تعریف می‌کنند، باید بر زیربغل دمبل تک‌دست دقیق با ستون فقرات خنثی کاملاً مسلط باشید.

اگر نیمکت ندارید، چه چیزی می‌تواند برای زیربغل کروک جایگزین نیمکت شود؟

یک جعبهٔ محکم، پله، یا لبهٔ یک صندلی پایدار به‌عنوان نقطهٔ تکیه برای دست آزاد به‌خوبی جواب می‌دهد. بدون هیچ سطح بلندی، زیربغل دمبل تک‌دست ایستاده با خم شدن از لگن و دست آزاد تکیه‌داده روی ران الگوی مشابهی را تمرین می‌دهد، هرچند با حمایت کمتر از پشت.

زیربغل کروک برای چه مفید است و چه کسی هنوز نباید آن را امتحان کند؟

حرکتی برای ساختن حجم و قدرت لت‌ها، ذوزنقهٔ میانی و گریپ است که با وزنه‌های سنگین‌تر و تکرارهای بیشتر از یک زیربغل دقیق، حجم تمرین پشت را برای ورزشکارانی که از قبل خوب حرکت می‌کنند سریع بالا می‌برد. برای کسی که هنوز در حال یادگیری خم شدن از لگن و زیربغل زدن با ستون فقرات خنثی است انتخاب اشتباهی است، چون سبک آزاد و متکی بر تکانهٔ این حرکت می‌تواند تکنیک شلخته را پنهان یا بدتر کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل