رنگید رو به پرس با دمبل
این ترکیب پیشرفته زیربغل پلانکِ ضدچرخش را روی پرس سرشانهٔ ایستاده سوار میکند و پشت، شانه‌ها و مرکز بدن را در یک توالی سخت درگیر میکند. زیربغل زدن در وضعیت پلانک عضلات زیربغل را می‌سوزاند و تنه را وادار میکند در برابر پیچش مقاومت کند، و بلند شدن برای پرس آن را به یک تلاش واقعی از زمین تا بالای سر تبدیل میکند. آن را برای تمرین‌کنندگانی نگه دارید که از قبل بر زیربغل رنگید و پرس مسلطاند.
- تجهیزات
- دمبل
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- پشتی بزرگ, دلتوئید قدامی, مایل خارجی شکم
- هدف
- پشتی بزرگ, دلتوئید قدامی, مایل خارجی شکم
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای میانی, ذوزنقه‌ای پایینی, دلتوئید خلفی, دلتوئید میانی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی, سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات, راست شکمی بالایی, سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای), سرینی بزرگ
روش اجرا
- 1
در پلانک روی دست شروع کنید و یک دمبل در هر دست بگیرید، پاها برای پایداری بازتر از عرض لگن.
- 2
یک دمبل را تا دنده‌ها بالا بکشید و هم‌زمان برای ثابت نگه داشتن لگن، مرکز بدن را محکم سفت کنید، سپس آن را پایین بیاورید.
- 3
دمبل دیگر را به همان شکل بالا بکشید و روی زمین بگذارید.
- 4
با پرش یا قدم، پاها را به سمت دست‌ها بیاورید و هنگام بلند شدن دمبل‌ها را تا شانه‌ها کلین کنید.
- 5
هر دو دمبل را تا قفل شدن بالای سر پرس کنید، سپس آنها را تا شانه‌ها پایین بیاورید.
- 6
دمبل‌ها را روی زمین برگردانید، با قدم به عقب به پلانک بروید و تکرار کنید.
نکته‌ها
- در طول حرکت زیربغل، لگن را تراز نگه دارید؛ نگذارید به سمت دستِ در حال کشیدن تاب بخورد.
- از دمبل شش‌ضلعی استفاده کنید تا پایهٔ پلانک پایدار بماند.
- پیش از هر پرس سفتی مرکز بدن را از نو تنظیم کنید تا کمر بیش از حد باز و قوس‌دار نشود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- لگن در هر زیربغل به سمت دست درگیر می‌چرخد و پلانک و زیربغل را به حرکتی پیچشی تبدیل میکند که میانتنه قرار است جلویش را بگیرد.
- وقتی بین زیربغل‌ها و پرس بلند می‌شوید، دمبل‌ها به جای کلین با نیروی پا به زور تا شانه‌ها بالا آورده می‌شوند.
- دمبلهای سرگرد در طول پلانک زیر دست تکیه‌گاه کمی می‌غلتند و مشکل پایداری‌ای اضافه می‌کنند که خود زیربغل ایجاد نکرده بود.
- پرس بالای سر پیش از اینکه تنه کاملاً صاف و دوباره سفت شود، اجازه میدهد کمر برای کمک به راندن وزنه به جای شانه‌ها قوس بردارد.
- گذاشتن پاها بیش از حد باریک در پلانک شروع، حتی پیش از شروع زیربغل هر دست پایهای ناپایدار باقی می‌گذارد.
پرسش‌های متداول
- دوز شروع معقول برای رنگید رو به پرس چیست و ابتدا باید بر چه چیزی جداگانه مسلط شد؟
- با ۲ تا ۳ ست ۴ تا ۵ تکراری برای هر طرف با دمبلهای سبک شروع کنید، خیلی کمتر از وزنهٔ معمول زیربغل یا پرس. پیش از ترکیب آنها در یک توالی پیوسته، پلانک پایدار زیربغل رنگید و پرس سرشانهٔ استریکت ایستاده را جداگانه به دست بیاورید.
- بدون دمبل به جای رنگید رو به پرس چه کاری میتوانید انجام دهید؟
- زیربغل در حالت پلانک با کشهای مقاومتی که پایین بسته شدهاند، و پس از آن پرس جداگانهٔ ایستاده با کش، همان ترکیب را به دو بخش تقسیم میکند که میتوانید بدون وزنه بارگذاری کنید. فقط با وزن بدن، به جای زیربغل ضربه به شانه در پلانک و به جای پرس شنای پایک انجام دهید.
- رنگید رو به پرس چه چیزی را تمرین میدهد و چه کسانی باید چیز سادهتری انتخاب کنند؟
- چالش ضدچرخشی میانتنه را با تلاش کامل پرس از زمین تا بالای سر ترکیب میکند، و برای کسانی که از قبل بر هر دو بخش مسلطاند سازندهٔ کارآمد پشت، شانه و میانتنه است. اگر هنوز نمیتوانید لگن را در زیربغل رنگید ساده صاف نگه دارید، زیربغل و پرس را بهصورت حرکات جداگانه انتخاب کنید، چون گذاشتن پرس روی پایهای لرزان فقط لرزش را تقویت میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.