من میکر

نکته‌ها

• هنگام اجرای زیربغل پاها را بازتر کنید و با دست آزاد به زمین فشار بیاورید تا لگن به چپ و راست تکان نخورد.
• در کلین دمبل‌ها را نزدیک بدن نگه دارید تا به جای کوبیده شدن به قفسه سینه، تمیز روی شانه‌ها بنشینند.
• به‌جای اینکه با کم شدن قدرت گریپ بگذارید پلانک‌تان فرو بریزد، ست را با مکث‌های کوتاه به بخش‌های کوچک تقسیم کنید.

تنوع‌ها

• دویل پرس
• زیربغل رنگید
• تراستر با دمبل
• برپی

اشتباه‌های رایج

• فرود آمدن دمبل‌ها پایین روی مچ‌ها به‌جای قرار گرفتن روی شانه‌ها پس از کلین، که مچ‌ها را وادار می‌کند وزنی را تحمل کنند که شانه‌ها باید حمل کنند.
• گرد شدن پشت به جلو هنگام بیرون آمدن از اسکات از جلو وقتی پاها خسته‌اند، که پایان اسکات را به بلند کردن با پایین کمر تبدیل می‌کند به‌جای رانش پا.
• شروع پرس بالای سر پیش از آنکه لگن و زانوها کاملاً از اسکات صاف شوند، طوری که شانه‌ها کاری را تمام می‌کنند که پاها نیمه‌کاره گذاشته‌اند.
• فرود آمدن پاها در جاهای متفاوت پس از هر شنا، طوری که زیربغل از پایه‌ای نابرابر و ناپایدار شروع می‌شود به‌جای پایه‌ای ثابت.
• تند کردن کل مجموعه برای حفظ سرعت اجازه می‌دهد هر جزء شلخته‌تر شود، هرچند من میکر صبر را پاداش می‌دهد نه سرعت.

پرسش‌های متداول

دوز شروع خوب برای من میکر چیست؟

شروع معقول ۳ ست ۴ تا ۵ تکرار بی‌وقفه با یک جفت دمبل سبک و ریکاوری کامل بین ست‌هاست، چون هر تکرار پنج مهارت متفاوت را به هم وصل می‌کند. پیش‌نیازی که ارزش دارد اول مسلط شوید زیربغل رنگید راحت و اسکات از جلو و پرس با دمبل است که جداگانه تمرین شده باشند.

به‌جای دو دمبل برای من میکر از چه چیزی استفاده کنم؟

یک دمبل یا کتل‌بل اجازه می‌دهد هر زیربغل، کلین و پرس را یک طرف در هر بار انجام دهید، که کندتر است اما هماهنگی کمتری می‌خواهد. با هالتر و فضای باز، برپی که با کلین و پرس هالتر تمام شود محدودهٔ مشابهی را پوشش می‌دهد.

من میکر برای چه چیزی مفید است و چه زمانی باید چیز ساده‌تری انتخاب کرد؟

کشش، اسکات و پرس را در یک مجموعهٔ آمادگی کل بدن جای می‌دهد، که وقتی وقت کم است و می‌خواهید همه چیز را یکجا کار کنید ایده‌آل است. اگر اسکات از جلو یا زیربغل رنگید به‌تنهایی هنوز راحت نیستند انتخاب ضعیفی است، چون خستگی ضعیف‌ترین جزء را اول پیدا می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه