زیربغل خم کتل‌بل

نکته‌ها

• بگذارید کتل‌بل‌ها مستقیم زیر دسته‌ها آویزان بمانند تا مچ‌ها در بالای حرکت خنثی بمانند.
• لگن را بی‌حرکت نگه دارید؛ وزنه را عضلات پشت می‌کشند، نه تاب دادن بالاتنه.
• دسته‌ها را محکم بگیرید چون بار خارج از مرکز تمایل به چرخش دارد.
• به‌جای سینه تا لگن بکشید تا زیربغل درگیر بماند.

تنوع‌ها

• زیربغل دمبل تک‌دست
• زیربغل هالتر خم
• زیربغل گوریلا کتل‌بل
• زیربغل کتل‌بل تک‌دست

اشتباه‌های رایج

• دراز کردن دست به کتل‌بل‌ها با پشت گرد در شروع ست. با سینهٔ تنظیم‌شده از لگن به سمتشان خم شوید، یا آن‌ها را جایی بگذارید که دست‌هایتان از قبل آویزان‌اند تا چیزی برای دراز کردن دست نباشد.
• گذاشتن کتل‌بل‌ها در پایان ست با خم شدن از کمر. آخرین تکرار پایان ست نیست؛ آن‌ها را به همان شکلی که برداشتید با خم شدن از لگن روی زمین بگذارید.
• اجازه دادن به کتل‌بل‌ها که در پایین به جلو تاب بخورند و گرفتن تاب برگشت برای شروع تکرار بعدی. قوس تکانه اضافه می‌کند و تنه را از وضعیت خارج می‌کند.
• اجازه دادن به کتل‌بل‌ها که به بیرون منحرف شوند طوری که در مسیر بالا به زانوها بخورند. آن‌ها را در خطی زیر شانه‌ها و رو به عقب به سمت لگن حرکت دهید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و تکرار زیربغل خم کتل‌بل باید انجام دهد؟

سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری. کتل‌بل‌ها در گام‌های بزرگی بالا می‌روند، اغلب ۴ کیلوگرم در هر بار، پس افزودن کمی وزنه هر هفته گزینه نیست: در یک سایز کتل‌بل بمانید و در چند هفته از ۱۰ تکرار به ۱۵ برسید، سپس بالا بروید و انتظار داشته باشید مستقیم به ۸ یا ۱۰ برگردید. نگه داشتن بالا به مدت یک ثانیه در هر تکرار راه مفیدی است تا همان جفت را سخت‌تر کنید تا وقتی منتظر آن جهش هستید.

اگر فقط دمبل دارم به‌جای زیربغل خم کتل‌بل چه کنم؟

زیربغل خم با دو دمبل همان حرکت با گرفتنی آسان‌تر و دامنه‌ای کمی کوتاه‌تر است، چون بار در دستتان قرار دارد نه آویزان زیر آن. زیربغل خم با هالتر نسخهٔ سنگین‌تر باشگاهی است. بدون وزنه، زیربغل خم با کش یا بارفیکس معکوس زیر میز همان کشش را تمرین می‌دهد. اگر فقط یک کتل‌بل دارید، نسخهٔ تک‌دست را با دست آزاد روی نیمکت انجام دهید.

زیربغل خم کتل‌بل برای چه چیزی مفید است و چه زمانی مناسب نیست؟

زیربغل و میانهٔ پشت را در خانه یا درون سیرکیت می‌سازد، و دستهٔ ضخیم و بار خارج از مرکز گرفتن را سخت‌تر از دمبل به کار می‌گیرند. گرفتن خنثی برای شانه‌ها آسان است و اجازه می‌دهد آرنج‌ها جمع بمانند. وقتی پایین کمر اولین چیزی است که کم می‌آورد مناسب نیست، چون در تمام ست خم شدن از لگن را نگه می‌دارید؛ زیربغل با تکیه‌گاه سینه این را حل می‌کند. برای قدرت هم محدود است وقتی پشتتان از سنگین‌ترین جفت کتل‌بلی که دارید فراتر رود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل