زیربغل رنگید

نکته‌ها

• پاها را باز بگذارید؛ نزدیک بودن پاها به هم، تحمل فشار ضدچرخش را تقریباً غیرممکن می‌کند.
• از دمبل شش‌ضلعی استفاده کنید تا پایه نغلتد، و باری متوسط انتخاب کنید که بتوانید تمیز زیربغل بزنید.
• با منقبض نگه‌داشتن عضلات سرینی و شکم در تمام مدت، نگذارید لگن مثل الاکلنگ بالا و پایین شود.

تنوع‌ها

• زیربغل دمبل تک‌دست
• پلانک
• برد داگ
• زیربغل دمبل با تکیه سینه

اشتباه‌های رایج

• باز شدن چرخشی لگن به سمت طرف زیربغل به محض جدا شدن دمبل از زمین، دقیقاً همان خطایی که باز گذاشتن پاها و سفت کردن میان‌تنه برای جلوگیری از آن است.
• دمبل‌های گرد به‌جای شش‌ضلعی اجازه می‌دهند پایه وسط زیربغل زیر دست تکیه‌گاه بغلتد، که تمرین ثبات میان‌تنه را به وضعیت اضطراری تعادل تبدیل می‌کند.
• عجله در ریتم برای سریع‌تر تمام کردن هر دو طرف، پلانک را به یک سری حرکات ناگهانی در شانه‌ها تبدیل می‌کند به‌جای پایه‌ای ثابت و پایدار.
• قفل کامل آرنج طرف تکیه‌گاه و فرو رفتن شانه، که سینه را در طرفی که قرار است ثابت بماند به سمت زمین پایین می‌اندازد.
• بار زدن دمبل‌هایی به اندازه‌ای سنگین که زیربغل را تحت فشار بگذارند، از محدودکنندهٔ واقعی اینجا می‌گذرد، که تقریباً همیشه این است که وضعیت پلانک چقدر می‌تواند صاف بماند، نه اینکه دست چقدر می‌تواند بکشد.

پرسش‌های متداول

بار شروع معقول برای زیربغل رنگید چیست و اول باید چه کاری را بتوانم انجام دهم؟

با یک جفت دمبل شش‌ضلعی سبک برای ۶ تا ۸ تکرار برای هر طرف شروع کنید، چون صاف نگه داشتن لگن اینجا خیلی مهم‌تر از مقدار وزنه‌ای است که جابه‌جا می‌شود. باید از قبل بتوانید پلانکی قوی را ۳۰ تا ۴۵ ثانیه نگه دارید و با یک دمبل تمیز زیربغل بزنید پیش از آنکه هر دو را در زیربغل رنگید ترکیب کنید.

به‌جای دمبل برای زیربغل رنگید از چه چیزی استفاده کنم؟

کتل‌بل‌ها همان زیربغل ضد چرخش را کار می‌دهند و پایهٔ کف‌صافشان در واقع برای پلانک کمی پایدارتر از دمبل سرگرد است. اگر هیچ‌کدام را ندارید، نگه داشتن پلانکی قوی به‌تنهایی و افزودن زیربغل تک‌دست دمبل در ستی جداگانه، دو جزء را جدا تمرین می‌دهد تا آماده شوید ترکیبشان کنید.

زیربغل رنگید برای چه چیزی مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنم؟

زیربغل پشت را به تمرین جدی ضد چرخش میان‌تنه تبدیل می‌کند، که برای ورزشکارانی که از قبل پلانک محکمی دارند و می‌خواهند کار واقعی ثبات تنه را به روز کشش اضافه کنند مفید است. اگر پلانکتان پیش از هشت تکرار برای هر طرف از هم می‌پاشد از آن صرف‌نظر کنید، چون تمرین به محض پیچیدن لگن دیگر میان‌تنه را تمرین نمی‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم