Was ist eine sinnvolle Startlast für den Renegade Row mit Kettlebells, und was sollte ich vorher können?

Beginne mit einem Paar leichter Kettlebells für 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite und gib einem Rudern auf Hüfthöhe und einem waagerechten Becken Vorrang vor dem gehobenen Gewicht. Du solltest schon einen soliden Stütz mit Gewicht und ein sauberes einarmiges Kettlebell-Rudern beherrschen, bevor du die beiden Bewegungen kombinierst.

Was kann ich statt Kettlebells für den Renegade Row mit Kettlebells verwenden?

Sechseckige Kurzhanteln trainieren dasselbe Anti-Rotations-Rudern, auch wenn der erhöhte Griff der Kettlebell im Stütz meist etwas angenehmer für die Handgelenke ist. Ohne beides baue Stütz und Rudern in getrennten Sätzen auf, bis du die Kraft hast, sie sicher zu kombinieren.

Wofür ist der Renegade Row mit Kettlebells gut, und wann sollte ich ihn auslassen?

Er ist eine fordernde Kombination aus Rudern für den mittleren Rücken und Anti-Rotations-Rumpfhalten, gut geeignet für alle, die beide Teile schon getrennt aufgebaut haben. Lass ihn weg oder nimm leichtere Kugeln, sobald eine Hüfte beim Rudern zu schaukeln beginnt, denn das weiterlaufen zu lassen, trainiert das falsche Muster statt des gewünschten.

Profi

Renegade Row mit Kettlebells

Eine Kettlebell zu rudern, während du auf der anderen in einer Plank balancierst, zwingt den Rumpf, der Rotation zu widerstehen, während sich dein Körpergewicht verlagert, und Latissimus und mittlerer Rücken ziehen. Die Kettlebellgriffe geben eine stabile Basis und eine leicht erhöhte Handposition, die die Handgelenke schont. Setze die Füße für mehr Stabilität breiter und halte die Hüfte völlig waagerecht.

Geräte: Kettlebells
Körperpartie: Bauch, Rücken
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel

Ausführung

1
Stelle zwei Kettlebells schulterbreit auf und geh in die Liegestützposition, die Griffe gefasst.
2
Stelle deine Füße weit auseinander und spanne den Rumpf an, damit die Hüfte parallel zum Boden bleibt.
3
Verlagere das Gewicht leicht auf eine Kettlebell und rudere die andere zu den Rippen.
4
Verhindere, dass sich das Becken verdreht, während du den Ellenbogen am Oberkörper vorbeiziehst.
5
Setze die Kettlebell kontrolliert auf dem Boden ab, ohne dein Gewicht fallen zu lassen.
6
Wechsle die Seiten für die vorgegebenen Wiederholungen ab und bleib durchgehend starr.

Tipps

Kämpfe darum, beide Hüften waagerecht zu halten; die Anti-Rotation ist der Sinn des Drills.
Stelle deine Füße breiter, um das Gleichgewicht zu erleichtern, bevor du schwerere Kettlebells nimmst.
Rudere zur Hüfte, nicht gerade nach oben, um Latissimus und mittleren Rücken zu betonen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Kugel wird gerade nach oben Richtung Achsel gerudert statt zurück zur Hüfte, was den Schwerpunkt auf den hinteren Deltamuskel statt auf Latissimus und mittleren Rücken zieht, auf die diese Variante zielt.
Die Arbeitskugel wird unten in der Wiederholung auf den Boden fallen gelassen, statt kontrolliert abgesenkt, und stößt das Handgelenk, das gerade durch das Rudern stabilisiert wurde.
Ein enger Fußstand, gewählt, um eher wie eine strikte Liegestützposition auszusehen, nimmt genau die Stabilität weg, die die breite Basis liefern soll, bevor überhaupt ein Gewicht schwerer wird.
Den Ellbogen weit vom Oberkörper weg statt an den Rippen vorbei nach hinten zu ziehen, macht aus dem Rudern ein Seitheben und lässt das Becken mit aufdrehen.
Sich zwischen den Wiederholungen auf den Kugeln auszuruhen, um Luft zu holen, lässt den Rumpf aus der angespannten Stützlinie sacken, von der der ganze Satz abhängt.

Häufige Fragen

Was ist eine sinnvolle Startlast für den Renegade Row mit Kettlebells, und was sollte ich vorher können?: Beginne mit einem Paar leichter Kettlebells für 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite und gib einem Rudern auf Hüfthöhe und einem waagerechten Becken Vorrang vor dem gehobenen Gewicht. Du solltest schon einen soliden Stütz mit Gewicht und ein sauberes einarmiges Kettlebell-Rudern beherrschen, bevor du die beiden Bewegungen kombinierst.
Was kann ich statt Kettlebells für den Renegade Row mit Kettlebells verwenden?: Sechseckige Kurzhanteln trainieren dasselbe Anti-Rotations-Rudern, auch wenn der erhöhte Griff der Kettlebell im Stütz meist etwas angenehmer für die Handgelenke ist. Ohne beides baue Stütz und Rudern in getrennten Sätzen auf, bis du die Kraft hast, sie sicher zu kombinieren.
Wofür ist der Renegade Row mit Kettlebells gut, und wann sollte ich ihn auslassen?: Er ist eine fordernde Kombination aus Rudern für den mittleren Rücken und Anti-Rotations-Rumpfhalten, gut geeignet für alle, die beide Teile schon getrennt aufgebaut haben. Lass ihn weg oder nimm leichtere Kugeln, sobald eine Hüfte beim Rudern zu schaukeln beginnt, denn das weiterlaufen zu lassen, trainiert das falsche Muster statt des gewünschten.