چرخش بیرونی مچ پا با سیمکش
عضلات نازک‌نی در بیرون ساق پا، کف پا را به بیرون می‌چرخانند و مچ پا را در برابر پیچ خوردن تثبیت می‌کنند. کار مستقیم روی چرخش بیرونی مچ پا، توانبخشی و پیشگیری ارزشمندی است برای هر کسی که سابقهٔ پیچخوردگی مچ پا یا مچ‌های ناپایدار دارد. از سیمکش سبک و تکرارهای آهسته و آگاهانه استفاده کنید؛ این کار کنترلی است، نه یک حرکت قدرتی.
- تجهیزات
- سیمکش
- بخش بدن
- ساق پا
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- نازک‌نی بلند
- هدف
- نازک‌نی بلند
روش اجرا
- 1
پهلو به سیمکش پایین بنشینید و بند مچ پا را دور پایی که از دستگاه دورتر است بیندازید، طوری که سیم از جلوی پای دیگر عبور کند.
- 2
پا را طوری قرار دهید که سیمکش کف پای شما را به سمت داخل و از عرض بدن بکشد.
- 3
ساق خود را ثابت نگه دارید و زانو را بی‌حرکت نگه دارید.
- 4
کف پا را در خلاف جهت سیمکش به بیرون بچرخانید و مچ پا را بگردانید.
- 5
در انتهای دامنهٔ حرکتی مکث کنید، سپس بگذارید پا آرام برگردد.
- 6
همهٔ تکرارها را انجام دهید، سپس به پای دیگر بروید.
نکته‌ها
- فقط از مچ پا حرکت کنید؛ نگذارید زانو و لگن بچرخند.
- برای این عضلهٔ تثبیت‌کنندهٔ کوچک از مقاومت خیلی سبک و تمپوی آهسته استفاده کنید.
- دامنه را بدون درد نگه دارید، به‌خصوص اگر در حال توانبخشی مچ پا هستید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- بند هنگام کشش سیم به سمت پنجه‌ها می‌خزد، پس اهرم و عضله‌ای که کار را انجام میدهد در میانهٔ ست تغییر می‌کند.
- نشستن با زانوی درگیر بدون تکیه‌گاه اجازه میدهد کل پا با سیم تاب بخورد به جای اینکه چرخش فقط در مچ پا اتفاق بیفتد.
- بالا رفتن یک صفحهٔ کامل وزنه یک‌باره، برای عضله‌ای به این کوچکی جهش درصدی بزرگی است، و تکنیک معمولاً پیش از رسیدن قدرت از هم می‌پاشد.
- وقتی بند در روی پا فرو می‌رود، کوتاه کردن دامنه به خاطر این ناراحتی، بی‌آنکه متوجه شوید تمرین با دامنهٔ کامل را به تمرینی نیمه تبدیل می‌کند.
پرسش‌های متداول
- وزنهٔ شروع خوب برای چرخش بیرونی مچ پا با سیمکش چیست؟
- سبکترین پین وزنه برای ۲ تا ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری برای هر طرف، با چرخشی آهسته در ۲ تا ۳ ثانیه. فقط وقتی کوچکترین افزایش موجود را اضافه کنید که هر تکرار روان و بدون درد حس شود.
- بدون دستگاه سیمکش برای چرخش بیرونی مچ پا چه کاری میتوانید انجام دهید؟
- نسخهٔ با کشی که در سطح زمین بسته شده همان حرکت را تمرین میدهد، یا حولهای که با دست کشیده شود گزینهای بدون تجهیزات است.
- چرخش بیرونی مچ پا با سیمکش برای چه مفید است؟
- توانبخشی و پیشگیری برای پیچخوردگی و ناپایداری مچ پاست، و برای هر کسی که از پیچخوردگی برمیگردد یا ورزشهای تغییر جهت و پرشی انجام میدهد مفید است. اگر دسترسی منظم به باشگاه ندارید انتخاب ضعیفی است، چون نسخهٔ با کش قابل حمل است؛ اگر هنوز چرخاندن مچ پا درد دارد، آن را سنگینتر بارگذاری نکنید، چون هدف اینجا کنترل است نه وزنه.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.