پرس سرشانه لندماین

نکته‌ها

• نگذارید بالاتنه‌تان به سمت دست درگیر بچرخد؛ لگن و شانه‌ها را هم‌تراز و رو به جلو نگه دارید.
• در امتداد قوس میله پرس کنید، نه اینکه بخواهید آن را به زور مستقیم به بالا ببرید.
• اگر می‌خواهید پاها را از حرکت حذف کنید و شانه را سخت‌تر بکوبید، از حالت نیمه‌زانوزده استفاده کنید.

تنوع‌ها

• پرس سرشانه ایستاده با هالتر
• پرس سرشانه دمبل نشسته
• پرس سرشانه دستگاه
• پوش پرس

اشتباه‌های رایج

• ایستادن بیش از حد دور از نقطهٔ مهار، که هنگام بالا رفتن هالتر شما را به جلو خم می‌کند و پرس را به هل دادن از سینه و لگن تبدیل می‌کند.
• گیر دادن هالتر در گوشه‌ای خالی بدون چیزی که نگهش دارد، به‌طوری که سرش وسط ست به پهلو بلغزد؛ از غلاف لندماین استفاده کنید، یا هالتر را با یک حولهٔ تاشده به یک صفحهٔ سنگین تکیه دهید.
• گرفتن انتهای هالتر با انگشتان شل به‌جای قرار دادن سر میله در کف دست، که اجازه می‌دهد وقتی قوس آن را به جلو می‌برد از دستتان بیرون بغلتد.
• خم شدن به عقب و دور از هالتر برای کمک به بالا رفتنش، به‌طوری که کمرتان قوسی بگیرد که شانه قرار بود از آن عبور کند.
• بارگذاری سر آزاد بدون قفل؛ سر میله هنگام پرس کج می‌شود و صفحه‌ها می‌توانند از انتها بیرون بروند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار پرس سرشانه لندماین باید انجام دهد؟

سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری برای هر دست، و فقط هنگام عوض کردن طرف استراحت کنید. با هالتر خالی شروع کنید، چون نقطهٔ مهار بخشی از وزنش را تحمل می‌کند و سری که در دست دارید بسیار سبک‌تر از آن است که حساب صفحه‌ها نشان می‌دهد، که همچنین یعنی یک صفحهٔ ۵ کیلویی جهش واقعی است. وقتی ۱۲ تکرار برای هر طرف با لگن رو به جلو روان شد، به‌جای سایز بعدی کوچک‌ترین صفحه‌ای را که دارید اضافه کنید.

برای پرس سرشانه لندماین به‌جای پایهٔ لندماین از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

یک سر هالتر را در گوشه‌ای در برابر یک صفحهٔ سنگین گیر دهید، با حولهٔ تاشده‌ای برای جلوگیری از لغزش و حفاظت دیوار. بدون هالتر، یک دمبل که از شانه به بالا و کمی جلو پرس شود محدودهٔ مشابهی را پوشش می‌دهد. کش مقاومتی که پایین و پشت سرتان مهار شده و در همان مسیر مورب به بالا پرس شود هم مسیر زاویه‌داری را که این پرس را راحت می‌کند حفظ می‌کند.

پرس سرشانه لندماین برای چه مفید است؟

پرسی است که وقتی پرس مستقیم بالای سر ناراحت‌کننده است سراغش می‌روید: مسیر زاویه‌دار در بالا از شانه کمتر می‌خواهد، و کار با یک دست در هر نوبت عضلات مورب را وادار می‌کند در برابر پیچش مقاومت کنند. برای مبتدیان، ورزشکاران قدبلندی که بالای سر را تنگ می‌یابند و هر کسی که تحمل کار بالای سر را دوباره می‌سازد مناسب است. وقتی مشخصاً به قدرت پرس عمودی برای ورزش یا حرکت هالتر نیاز دارید انتخاب ضعیفی است، چون دست هرگز بالای سرتان تمام نمی‌شود. دردی که در این زاویه هم ظاهر می‌شود ارزش دارد متخصص آن را بررسی کند، نه اینکه با وجود آن تمرین کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه