Anfänger

Landmine-Schulterdrücken

Die schräge Stangenbahn liegt zwischen senkrechtem und waagerechtem Drücken, was gereizte Schultern schont, die gerade Überkopfdrücken nicht mögen. Einarmig ausgeführt fordert es zudem deinen Rumpf, der Rotation zu widerstehen, eine gelenkschonende und funktionelle Schulterübung. Eine großartige Option für Einsteiger, große Trainierende und alle, die ihre Belastbarkeit über Kopf nach einer Verletzung wieder aufbauen.

Körperpartie
Schulter
Art
Funktionell, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel
Sekundär
Mittlerer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf, Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil
Tertiär
Trapezmuskel, oberer Teil, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Fixiere ein Ende einer Langhantel in einer Landmine-Hülse oder einer Ecke und belade das freie Ende.

  2. 2

    Stell dich vor die Stange und umfasse das Ende der Hülse mit einer Hand auf Schulterhöhe.

  3. 3

    Stelle die Füße leicht versetzt, spanne die Bauchmuskeln an und halte die Brust aufrecht.

  4. 4

    Drücke die Stange auf ihrem natürlichen Bogen nach oben und vorne, bis der Arm fast gestreckt ist.

  5. 5

    Senke sie kontrolliert zurück vor die Schulter und wiederhole, dann wechsle die Seite.

Tipps

  • Lass deinen Oberkörper sich nicht zum Arbeitsarm drehen; halte Hüfte und Schultern gerade.
  • Drücke entlang des Stangenbogens, statt die Stange gerade nach oben zu zwingen.
  • Nutze den Halbkniestand, wenn du die Beine ausschalten und die Schulter stärker fordern willst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Zu weit vom Ankerpunkt zu stehen, was dich beim Steigen der Stange in eine Vorlage zieht und das Drücken zu einem Schieben aus Brust und Hüfte macht.
  • Die Stange in eine kahle Ecke zu klemmen, ohne dass etwas sie hält, sodass das Ende mitten im Satz seitlich wegrutscht; nutze eine Landmine-Hülse oder stütze die Stange mit einem gefalteten Handtuch gegen eine schwere Scheibe ab.
  • Das Ende der Stange mit lockeren Fingern zu halten, statt die Hülse in der Handfläche zu umschließen, was sie aus der Hand rollen lässt, während der Bogen sie nach vorn trägt.
  • Sich zurück und von der Stange weg zu lehnen, um ihr hochzuhelfen, sodass dein unterer Rücken ein Hohlkreuz macht, durch das eigentlich die Schulter arbeiten sollte.
  • Das freie Ende ohne Klemme zu beladen; die Hülse kippt beim Drücken, und Scheiben können vom Ende rutschen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Landmine-Schulterdrücken sollten Anfänger machen?
Drei Sätze à 8 bis 12 pro Arm, mit Pause nur während des Seitenwechsels. Beginne mit der leeren Stange, denn der Ankerpunkt trägt einen Teil ihres Gewichts und das Ende, das du hältst, ist viel leichter, als die Scheibenrechnung vermuten lässt, was auch bedeutet, dass eine einzelne 5-Kilo-Scheibe ein echter Sprung ist. Sobald sich 12 Wiederholungen pro Seite mit gerader Hüfte flüssig anfühlen, lege die kleinste Scheibe auf, die du hast, statt der nächstgrößeren.
Was kann ich beim Landmine-Schulterdrücken statt eines Landmine-Aufsatzes nutzen?
Klemm ein Ende einer Langhantel in eine Ecke gegen eine beladene Scheibe, mit einem gefalteten Handtuch, damit sie nicht rutscht und die Wand geschont wird. Ohne Langhantel deckt eine einzelne Kurzhantel, von der Schulter nach oben und leicht nach vorn gedrückt, Ähnliches ab. Ein tief hinter dir verankertes Widerstandsband, entlang derselben Diagonale nach oben gedrückt, behält ebenfalls die schräge Bahn, die dieses Drücken angenehm macht.
Wofür ist das Landmine-Schulterdrücken gut?
Es ist das Drücken, zu dem du greifst, wenn gerade über Kopf unangenehm ist: Die schräge Bahn verlangt oben weniger von der Schulter, und einarmiges Arbeiten lässt deine schrägen Bauchmuskeln der Verdrehung widerstehen. Das passt zu Anfängern, großen Trainierenden, denen es über Kopf eng wird, und allen, die ihre Belastbarkeit für Überkopfarbeit wieder aufbauen. Eine schlechte Wahl ist es, wenn du gezielt vertikale Drückkraft für einen Sport oder eine Langhantelübung brauchst, weil der Arm nie über dem Kopf endet. Schmerz, der auch bei diesem Winkel auftritt, solltest du untersuchen lassen, statt um ihn herum zu trainieren.

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