Développé épaules landmine
La trajectoire inclinée de la barre se situe entre une poussée verticale et horizontale, ce qui ménage les épaules sensibles qui n'aiment pas pousser droit au-dessus de la tête. Réalisé d'un bras, l'exercice oblige aussi le tronc à résister à la rotation, ce qui en fait un exercice d'épaules fonctionnel et doux pour les articulations. Une excellente option pour les débutants, les pratiquants de grande taille et quiconque rééduque sa tolérance au travail au-dessus de la tête.
- Zone du corps
- Épaules
- Type
- Fonctionnel, Force
- Parcourir par muscle
- Deltoïde antérieur
- Principal
- Deltoïde antérieur
- Secondaire
- Deltoïde moyen, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial, Grand pectoral, faisceau claviculaire
- Tertiaire
- Trapèze supérieur, Oblique externe de l'abdomen
Comment l’exécuter
- 1
Fixez une extrémité d'une barre dans le manchon d'un landmine ou un coin et chargez l'extrémité libre.
- 2
Placez-vous face à la barre et englobez l'extrémité du manchon d'une main à hauteur d'épaule.
- 3
Décalez légèrement vos pieds, contractez les abdominaux et gardez la poitrine haute.
- 4
Poussez la barre vers le haut et l'avant le long de son arc naturel jusqu'à ce que le bras soit presque tendu.
- 5
Redescendez-la sous contrôle devant l'épaule et répétez, puis changez de côté.
Conseils
- Ne laissez pas votre buste tourner vers le bras de travail ; gardez hanches et épaules de face.
- Poussez le long de l'arc de la barre au lieu de la forcer droit vers le haut.
- Utilisez la position un genou au sol si vous voulez retirer les jambes et solliciter davantage l'épaule.
Variantes
Erreurs fréquentes
- Se tenir trop loin du point d'ancrage, ce qui vous fait pencher vers l'avant quand la barre monte et transforme le développé en poussée de la poitrine et des hanches.
- Coincer la barre dans un coin nu sans rien pour la tenir, si bien que l'extrémité glisse de côté en cours de série ; utilisez un manchon de landmine, ou calez la barre contre un disque lourd avec une serviette pliée.
- Tenir le bout de la barre du bout des doigts au lieu de loger le manchon dans la paume, ce qui le laisse rouler hors de la main quand l'arc l'emmène vers l'avant.
- Se pencher en arrière, loin de la barre, pour l'aider à monter, si bien que le bas du dos se cambre là où l'épaule devait faire le travail.
- Charger l'extrémité libre sans collier ; le manchon s'incline pendant la poussée et les disques peuvent glisser du bout.
Questions fréquentes
- Combien de séries et de répétitions de développé épaules au landmine un débutant doit-il faire ?
- Trois séries de 8 à 12 par bras, en ne vous reposant que le temps de changer de côté. Commencez à la barre à vide, car le point d'ancrage porte une partie de son poids et l'extrémité que vous tenez est bien plus légère que ne le suggère le calcul des disques, ce qui signifie aussi qu'un seul disque de 5 kilos est un vrai saut. Une fois 12 répétitions par côté fluides avec les hanches de face, ajoutez le plus petit disque dont vous disposez plutôt que la taille suivante.
- Que peut-on utiliser à la place d'un landmine pour le développé épaules au landmine ?
- Coincez une extrémité d'une barre dans un coin contre un disque chargé, avec une serviette pliée pour l'empêcher de glisser et protéger le mur. Sans barre, un seul haltère poussé de l'épaule vers le haut et légèrement vers l'avant couvre un terrain similaire. Un élastique ancré bas derrière vous et poussé vers le haut selon la même diagonale garde aussi la trajectoire inclinée qui rend ce développé confortable.
- À quoi sert le développé épaules au landmine ?
- C'est le développé à choisir quand pousser droit au-dessus de la tête est inconfortable : la trajectoire inclinée demande moins à l'épaule en haut, et travailler un bras à la fois oblige les obliques à résister à la rotation. Cela convient aux débutants, aux grands gabarits qui se sentent à l'étroit au-dessus de la tête et à quiconque reconstruit sa tolérance au travail au-dessus de la tête. C'est un mauvais choix quand vous avez spécifiquement besoin de force de poussée verticale pour un sport ou un mouvement à la barre, car le bras ne finit jamais au-dessus de la tête. Une douleur qui apparaît encore à cet angle mérite d'être examinée plutôt que contournée à l'entraînement.
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