شافل جانبی

نکته‌ها

• با پای بیرونی زمین را از خود دور کنید، نه اینکه پای پیشرو را به بیرون دراز کنید؛ این کار شما را قدرتمند و متعادل نگه می‌دارد.
• هرگز نگذارید مچ پاها به هم بچسبند؛ فاصله بین پاها شما را برای تغییر جهت آنی آماده نگه می‌دارد.
• با خسته شدن، در برابر وسوسهٔ راست ایستادن مقاومت کنید، چون ایستادن قائم سرعت جانبی شما را از بین می‌برد.

تنوع‌ها

• شاتل چابکی ۵-۱۰-۵
• شافل جانبی روی نردبان
• کاریوکا
• دوی زیگزاگ بین مخروط

اشتباه‌های رایج

• سر و لگن با هر قدم بالا و پایین می‌روند، پس تلاش به‌جای حرکت جانبی صرف هوا می‌شود؛ سرتان را در یک خط هم‌سطح در طول زمین حرکت دهید.
• شانه‌ها به سمت جهت حرکت می‌چرخند، که یک قدم تا دویدن فاصله دارد و اگر مجبور به برگشت شوید شما را غافلگیر می‌کند؛ سینه را رو به جلو نگه دارید.
• پنجه‌ها برای آسان‌تر کردن هل دادن به بیرون می‌چرخند، که زانوها را در وضعیتی ضعیف می‌گذارد و تغییر جهت را کند می‌کند. هر دو پا را مستقیم رو به جلو نگه دارید.
• دست‌ها بی‌جان کنار بدن آویزان‌اند و بالاتنه همین‌طور همراه کشیده می‌شود؛ آن‌ها را خم و جلوی بدن نگه دارید، همان‌طور که هنگام دفاع در برابر حریف نگه می‌دارید.
• تمرین برای یک دقیقهٔ کامل اجرا می‌شود و سی ثانیهٔ آخر به راه رفتن جانبی تبدیل می‌شود؛ شش تا هشت رفت‌وبرگشت در مسافت شش تا نه متر هر تکرار را تیز نگه می‌دارد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند شافل جانبی باید انجام دهد؟

شش تا هشت رفت‌وبرگشت حدود ۶ متری در هر جهت با ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت، هم به‌عنوان آماده‌سازی پیش از جلسه و هم به‌عنوان یک تمرین مستقل جواب می‌دهد. به‌عنوان تمرین آمادگی، ۲۰ ثانیه شافل و ۴۰ ثانیه استراحت در ۶ تا ۸ دور حالت ایستادن را آن‌قدر پایین نگه می‌دارد که ارزش انجام داشته باشد. وقتی لگن بالا آمد و بالا ماند، متوقف شوید.

چطور شافل جانبی را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: کمی صاف‌تر بایستید، مسافت را کوتاه کنید و سرعت را آن‌قدر کم کنید که حرکت پاها تمیز شود. سخت‌تر: لگن را پایین‌تر ببرید، یک مینی‌بند بالای زانوها اضافه کنید، یک صفحهٔ سبک را در ارتفاع سینه نگه دارید، یا به‌جای مسافت ثابت با علامت دست یک همراه شافل کنید. واکنش به یک فرمان و تغییر جهت، شبیه‌ترین نسخه به ورزش است.

شافل جانبی برای چه مفید است؟

حرکت به طرفین، سرینی میانی و نزدیک‌کننده‌هایی که آن را کنترل می‌کنند، و حالت پایینی را که دفاع و واکنش به آن وابسته است تمرین می‌دهد، که برای ورزشکاران رشته‌های سالنی و میدانی و هر کسی که حرکت جانبی ایمن‌تری می‌خواهد مناسب است. اگر نمی‌توانید آن حالت را نگه دارید انتخاب ضعیفی برای آمادگی است، چون شافل با بدن صاف تقریباً همان راه رفتن جانبی است، و حرکت قدرتی هم نیست، پس همچنان به کار جانبی با بار نیاز دارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن