سوییچ لگن 90/90
سوییچ لگن در وضعیت ۹۰/۹۰ دامنهٔ چرخشی لگن را که اغلب نادیده گرفته میشود تمرین میدهد: یک لگن به چرخش خارجی می‌رود و لگن دیگر به چرخش داخلی، و بعد جا عوض می‌کنید. این حرکت تحرک قابل استفاده برای اسکات، تغییر جهت و بلند شدن از روی زمین میسازد. قفسهٔ سینه را بالا نگه دارید و بهجای اینکه ستون فقرات را جمع کنید، از لگن بچرخید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- فانکشنال, کششی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ, سرینی میانی
- هدف
- سرینی بزرگ, سرینی میانی
- ثانویه
- نزدیک‌کننده دراز, خیاطه
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
روی زمین بنشینید، یک پا جلو با زاویهٔ ۹۰ درجه خم و پای دیگر به سمت بیرون با زاویهٔ ۹۰ درجه خم باشد.
- 2
صاف روی لگن بنشینید و دستها را برای تکیه‌گاه به‌آرامی روی زمین بگذارید.
- 3
ساق پای جلو و ساق پای عقب را تقریباً موازی با لبه‌های مت نگه دارید.
- 4
هر دو زانو را بلند کنید و به سمت دیگر بچرخانید، طوری که جای پای جلو و پای عقب عوض شود.
- 5
زانوها را در سمت جدید روی زمین پایین بیاورید و دوباره قفسهٔ سینه را بالا و کشیده کنید.
- 6
به چرخش آرام از یک سمت به سمت دیگر ادامه دهید و برای کشش عمیق‌تر مکث کنید و روی ساق پای جلویی به جلو خم شوید.
نکته‌ها
- اگر کمر گرد میشود یا نمیتوانید صاف بنشینید، روی یک پتوی تاشده بنشینید.
- حرکت را از لگن انجام دهید و بالاتنه را کشیده نگه دارید، نه اینکه ستون فقرات را بپیچانید.
- سینه را به جلو و روی ساق پای جلو متمایل کنید تا کشش سرینی قوی‌تر شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پیچیدن تنه برای کمک به تاب دادن زانوها به طرف دیگر، که چرخش را از پایین کمر عبور میدهد بهجای لگن که جایش آنجاست.
- هل دادن محکم با دستها برای پرتاب زانوها به طرف دیگر، چرخش کنترل‌شدهٔ لگن را به افتادنی با تکانه از این سو به آن سو تبدیل می‌کند.
- افتادن سینه به جلو به محض فرود زانوها در طرف جدید، که پایین کمر را گرد می‌کند بهجای بالا ماندن در طول جابهجایی.
- وقتی لگن سفت است، وادار کردن ساق‌ها به ماندن کاملاً موازی با پیچاندن زانو می‌تواند بیشتر از ارزش چرخش به مفصل فشار بیاورد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار سوییچ لگن ۹۰/۹۰ باید انجام دهد؟
- با هشت تا دوازده جابهجایی آهسته برای هر طرف، یک یا دو دور شروع کنید و بهجای عجله در گذار، در هر وضعیت ۹۰/۹۰ کوتاه مکث کنید. با بهتر شدن کنترل، یک نگهداشتن با خم شدن به جلو روی ساق جلو برای چند نفس بیشتر در هر طرف اضافه کنید.
- چطور سوییچ لگن ۹۰/۹۰ را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- اگر پایین کمر گرد میشود یا نمیتوانید صاف بنشینید، روی پتویی تاشده یا کوسن بنشینید تا لگن به جلو کج شود. برای افزودن سختی، دستها را در طول جابهجایی از زمین بلند کنید، یا کشش خم شدن به جلو روی ساق جلو را در هر طرف طولانیتر نگه دارید.
- سوییچ لگن ۹۰/۹۰ چه چیزی را تمرین میدهد و چه کسانی باید آن را تغییر دهند؟
- تحرک چرخشی لگن را میسازد که به اسکات، تغییر جهت و بلند شدن از زمین منتقل میشود. اگر گیرافتادگی لگن یا زانویی دارید که از بار گرفتن در خم عمیقی مثل این شاکی است، دامنه را کوچک نگه دارید یا روی ارتفاع بیشتری بنشینید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.