آزادسازی سرینی با توپ لاکراس
توپ لاکراس به بافت عمقی لگن و سرینی می‌رسد که فوم رولر پهن می‌تواند به‌راحتی از رویش سُر بخورد و رد شود. نشستن روی توپ و انداختن پا به شکل عدد چهار به شما اجازه میدهد نقاط سفت سرینی بزرگ و میانی را نزدیک لگن بیرونی تحت فشار بگیرید. این کار مکملی هدفمند پس از فوم رولینگ برای سفتی سرسخت لگن است.
- تجهیزات
- توپ ماساژ
- بخش بدن
- باسن
- نوع
- ریکاوری, کششی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ, سرینی میانی
- هدف
- سرینی بزرگ, سرینی میانی
روش اجرا
- 1
روی زمین بنشینید و یک توپ لاکراس را زیر یکی از عضلات سرینی بگذارید.
- 2
آن مچ پا را روی زانوی مخالف بیندازید تا لگن باز شود و بافت عمیق‌تر در دسترس قرار بگیرد.
- 3
با دست‌ها خود را نگه دارید و به سمت توپ تکیه دهید تا فشار روی آن بیفتد.
- 4
با دایره‌های کوچک رول کنید یا مستقیم روی نقطهٔ سفت نگه دارید تا رها شود.
- 5
هر سمت را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه کار کنید و فشار را محکم اما قابل تحمل نگه دارید.
نکته‌ها
- توپ را کمی به سمت بیرون لگن ببرید تا به چرخاننده‌های عمیق‌تر زیر عضلات سرینی برسید.
- دامنه‌ها را کوچک نگه دارید، چون توپ ناحیه‌ای بسیار کوچک‌تر از فوم رولر را کار میکند.
- آهسته نفس بکشید و پیش از جابه‌جا کردن توپ، به هر نقطه فرصت دهید نرم شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- صاف نشستن با وزن برابر روی هر دو طرف لگن، پس توپ هرگز واقعاً روی سمت پای ضربدری بار نمی‌گیرد.
- توپ در جاروهای پهن روی کل سرینی سرگردان میشود بهجای اینکه به‌اندازهٔ کافی روی یک نقطه بماند تا اثر کند.
- آن‌قدر محکم و فوری روی توپ تکیه دادن که عضله بهجای تسلیم شدن در برابر فشار به حالت دفاعی منقبض میشود.
- پای ضربدری در میانهٔ راه پایین می‌افتد، که لگن را می‌بندد و دقیقاً همان بافتی را که این وضعیت برای در دسترس قرار دادنش بود دوباره می‌پوشاند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چه مدت باید آزادسازی سرینی با توپ لاکراس انجام دهد؟
- ۳۰ تا ۶۰ ثانیه برای هر سمت با توجه به اینکه توپ در مقایسه با رولر پهنتر چقدر هدفمند است کافی است. یک دور برای هر سمت پیش یا پس از تمرین پایینتنه کافی است، و فشار طولانیتر روی یک نقطهٔ لجباز بهتر از افزودن دورهای کامل اضافه کار میکند.
- اگر برای سرینیها توپ لاکراس نداشته باشید چه؟
- توپ تنیس نرمتر است اما همچنان کار میکند، بهویژه در ابتدا. فوم رولر سفت در حالت نشسته با پای ضربدری ناحیهٔ بیشتری را با دقت کمتر پوشش میدهد، پس فوم رول کردن سرینیها جایگزین قابلقبولی است اگر توپ در دسترس نیست.
- آزادسازی سرینی با توپ لاکراس برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟
- تنش لجباز لگن و سرینی را هدف میگیرد که رولر پهن از رویش میلغزد، که بهخوبی با تمرینات تحرک لگن پیش از اسکات یا دویدن جفت میشود. به محض اینکه نقطهای بهجای درد موضعی درد تیز و انتشاری به پایین پا بفرستد انتخاب ضعیفی است، چون این معمولاً یعنی عصبی فشرده میشود نه عضله، پس فشار را کم کنید و برای معاینه به پزشک مراجعه کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.