ریلیز پیریفورمیس با توپ ماساژ

نکته‌ها

• انداختن مچ پا روی زانو همان چیزی است که چرخاننده‌های عمقی را در دسترس قرار می‌دهد، پس آن را حذف نکنید.
• اگر به‌جای یک درد عمیق، احساس تیز و تیرکشنده در امتداد پا داشتید، فشار را کم کنید.
• بگذارید عضله روی توپ شل شود، به‌جای اینکه سرینی را منقبض کنید.

تنوع‌ها

• آزادسازی سرینی با توپ لاکراس
• فوم رول سرینی
• کشش باسن حالت عدد چهار

اشتباه‌های رایج

• توپ مستقیم زیر استخوان نشیمن قرار می‌گیرد به جای بخش بیرونی و عمیق‌تر باسن، که پیریفورمیس را از دست می‌دهد و به جای آن برآمدگی استخوانی را فشار می‌دهد.
• انداختن کل وزن روی توپ در یک حرکت ناگهانی، به جای ورود تدریجی، ممکن است نقطه‌ای را که از قبل حساس است به درد تیز تبدیل کند.
• همان یک نقطه در کل مدت نگه داشتن فشار داده می‌شود به جای دایره‌ها یا تکان‌های کوچک، که رهاسازی را به یک نقطه محدود می‌کند نه کل شکم عضله.
• پیش از جابه‌جایی فقط چند ثانیه فشار وارد می‌شود که نگه داشتن را پیش از اینکه بافت واقعاً فرصت آرام شدن داشته باشد کوتاه می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چه مدت از توپ ماساژ روی پیریفورمیس استفاده کنید؟

۲۰ تا ۳۰ ثانیه برای هر طرف، یک یا دو بار، پس از نشستن طولانی یا پیش از تمرین‌هایی که لگن را زیاد درگیر می‌کنند روی توپ جا بیفتید. وزن را به‌تدریج اضافه کنید به جای اینکه در روز اول محکم رویش بیفتید.

برای ریلیز پیریفورمیس به جای توپ ماساژ از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

توپ تنیس یا لاکراس جایگزین نزدیکی است و حملش آسان است. بدون هیچ‌کدام، فشار دادن مشت یا بندهای انگشت خودتان در حالت نشسته به این ناحیه گزینه‌ای زمخت‌تر اما قابل استفاده است.

ریلیز پیریفورمیس با توپ ماساژ به چه چیزی کمک می‌کند و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنید؟

سفتی عمقی لگن و سرینی را که ممکن است به پایین پا انتشار یابد کم می‌کند و پس از نشستن طولانی یا پیش از تمرین مبتنی بر لگن مفید است. اگر به جای درد موضعی، درد تیز و تیرکشنده به پایین پا دارید از آن صرف‌نظر کنید، چون این الگو به مشکل عصبی اشاره دارد که باید متخصص بررسی کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن