تحرير الكمثرية بكرة التدليك

نصائح

• وضع الكاحل فوق الركبة هو ما يُبرز العضلات الدوّارة العميقة، فلا تتجاوزه.
• خفّف الشدّ إذا شعرت بأحاسيس حادة تنطلق نازلة في الساق بدلاً من ألم عميق.
• دع العضلة تسترخي على الكرة بدلاً من شدّ عضلة الأرداف.

تنويعات

• تحرير المؤخرة بكرة اللاكروس
• تدليك المؤخرة بالفوم رول
• إطالة المؤخرة بوضعية الرقم أربعة

أخطاء شائعة

• تستقر الكرة مباشرة تحت عظم الجلوس بدلاً من الجزء الخارجي الأعمق من الأرداف، فتفوت العضلة الكمثرية وتضغط على معلم عظمي بدلاً منها.
• إسقاط وزنك كله على الكرة دفعة واحدة مفاجئة بدلاً من الدخول تدريجياً قد يحوّل بقعة مؤلمة أصلاً إلى ألم حاد.
• تُضغط البقعة الواحدة نفسها طوال الثبات بدلاً من دوائر أو تمايلات صغيرة، ما يحصر الإرخاء في نقطة واحدة بدلاً من بطن العضلة كله.
• لا يُطبَّق الضغط إلا بضع ثوانٍ قبل الانتقال، ما يقطع الثبات قبل أن يتاح للنسيج وقت الاستقرار فعلاً.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن تستخدم فيها كرة التدليك على العضلة الكمثرية عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

استقر على الكرة 20 إلى 30 ثانية لكل جانب، مرة أو مرتين، بعد جلوس طويل أو قبل تدريب يعتمد على الورك. أضف الوزن تدريجياً بدلاً من السقوط عليها بقوة في اليوم الأول.

ماذا أستخدم بدلاً من كرة التدليك في تحرير العضلة الكمثرية؟

كرة التنس أو اللاكروس بديل قريب وسهل الحمل. ومن دون أي منهما، فإن الضغط بقبضتك أو مفاصل أصابعك على المنطقة وأنت جالس بديل أخشن لكنه عملي.

ما الذي يساعد فيه تحرير العضلة الكمثرية بكرة التدليك، ومتى يجب أن تتخطاه؟

يخفف شدّ الورك والأرداف العميق الذي قد ينتشر على امتداد الساق، ويفيد بعد الجلوس الطويل أو قبل تدريب يهيمن عليه الورك. تخطّه إن كان لديك ألم حاد يسري على الساق بدلاً من ألم موضعي، لأن هذا النمط يشير إلى مشكلة عصبية يجب أن يقيّمها مختص.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف