وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار پرتاب از بالای سر به عقب باید انجام دهید؟

۳ ست ۵ پرتابی انجام دهید و بینشان کاملاً تنظیم دوباره کنید و نزدیک یک دقیقه استراحت کنید، چون این یکی از پرخروجیترین تمرینهای مدیسن بال است و در هر تکرار ریکاوری کامل میخواهد. قبل از افزودن تکرار یک ست اضافه کنید، و هر پرتابی را که کمتر از حداکثر حس شد نشانهٔ پایان ست بدانید.

بدون مدیسن بال بهجای پرتاب از بالای سر به عقب چه کاری میتوانید انجام دهید؟

سوئینگ کتلبل الگوی مشابه خم شدن از لگن تا باز شدن را تمرین میدهد، هرچند چیزی رها نمیکند. بدون هیچ باری، پرش اسکات با وزن بدن همان زمانبندی باز شدن سهگانهای را که برای این پرتاب لازم دارید تمرین میکند.

پرتاب از بالای سر به عقب برای چه مفید است؟

حداکثر انفجار کل بدن را از طریق لگن و پاها میسازد و آزمون رایج خروجی توان برای مربیان است، چون پرتاب بدون دیدن تردیدی را که از تماشای هدف میآید حذف میکند. در هر فضایی با سقف کوتاه یا مانع بالای سر انتخاب ضعیفی است، و اگر هرگز خم شدن از لگن زیر بار را تمرین نکردهاید تمرینی برای شروع نیست.

متوسط

پرتاب مدیسن بال از بالای سر به عقب

پرتاب از بالای سر به عقب یکی از پربازده‌ترین تمرین‌های مدیسن بال است و یک بارگذاری عمیق لگن را به یک باز شدن انفجاری زنجیر می‌کند که توپ را به پشت سر شما پرتاب می‌کند. چون هدف را نمی‌بینید، می‌توانید تلاشی کاملاً بی‌مهار انجام دهید و به همین دلیل است که مربی‌ها از آن برای سنجش و ساختن قدرت انفجاری کل بدن استفاده می‌کنند. آن را در فضای باز یا به سمت دیواری که پشت سرتان است اجرا کنید و هر تکرار را حداکثری در نظر بگیرید.

تجهیزات: توپ طبی
بخش بدن: باسن, سرشانه
نوع: پلایومتریک
مرور بر اساس عضله: سرینی بزرگ, دلتوئید قدامی

روش اجرا

1
صاف بایستید، پاها به عرض شانه، و توپ را با هر دو دست جلوی لگن نگه دارید.
2
از لگن خم شوید و اسکات بزنید و بگذارید توپ بین پاها نوسان کند تا لگن بارگذاری شود.
3
انفجاری به بالا بروید و لگن، زانوها و مچ پاها را با بیشترین سرعت ممکن باز کنید.
4
بگذارید دست‌ها با شتاب از بالای سر بگذرند و توپ را به بالا و پشت سرتان رها کنید.
5
بگذارید تکانه در پایان حرکت شما را روی سینهٔ پاها ببرد.
6
توپ را بردارید و پیش از پرتاب بعدی کاملاً بازتنظیم کنید.

نکته‌ها

دست‌ها را کشیده و رها نگه دارید تا نیروی پرتاب را پاها و لگن تولید کنند، نه شانه‌ها.
تنه را سفت کنید و هنگام عبور توپ از بالای سر، از گود کردن بیش از حد کمر خودداری کنید.
پیش از پرتاب مطمئن شوید فضای پشت و بالای سرتان خالی است.

تنوع‌ها

اشتباه‌های رایج

پایین رفتن به خم کردن صرف زانوها تقریباً بدون هیچ خم شدنی از لگن تبدیل می‌شود، بنابراین سرینی‌ها و همسترینگ هرگز بار نمی‌گیرند و کل پرتاب با چهارسر انجام می‌شود.
توپ قبل از باز شدن کامل لگن، زانوها و مچ پاها از دست‌ها رها می‌شود و توان پرتاب را در انفجاری‌ترین لحظه‌اش محدود می‌کند.
مقابله با شتاب و ماندن با کف پای صاف در پایان به‌جای بالا رفتن روی پنجه‌ها، ادامهٔ طبیعی پرتاب را قطع می‌کند و ممکن است به زانوها ضربه بزند.
پرتاب نزدیک درگاه، چراغ یا سقف کوتاه خطر برخورد به چیزی در بالا را دارد، چون توپ در بالای پرتاب به بالا و پشت سرتان می‌رود.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار پرتاب از بالای سر به عقب باید انجام دهید؟: ۳ ست ۵ پرتابی انجام دهید و بینشان کاملاً تنظیم دوباره کنید و نزدیک یک دقیقه استراحت کنید، چون این یکی از پرخروجی‌ترین تمرین‌های مدیسن بال است و در هر تکرار ریکاوری کامل می‌خواهد. قبل از افزودن تکرار یک ست اضافه کنید، و هر پرتابی را که کمتر از حداکثر حس شد نشانهٔ پایان ست بدانید.
بدون مدیسن بال به‌جای پرتاب از بالای سر به عقب چه کاری می‌توانید انجام دهید؟: سوئینگ کتل‌بل الگوی مشابه خم شدن از لگن تا باز شدن را تمرین می‌دهد، هرچند چیزی رها نمی‌کند. بدون هیچ باری، پرش اسکات با وزن بدن همان زمان‌بندی باز شدن سه‌گانه‌ای را که برای این پرتاب لازم دارید تمرین می‌کند.
پرتاب از بالای سر به عقب برای چه مفید است؟: حداکثر انفجار کل بدن را از طریق لگن و پاها می‌سازد و آزمون رایج خروجی توان برای مربیان است، چون پرتاب بدون دیدن تردیدی را که از تماشای هدف می‌آید حذف می‌کند. در هر فضایی با سقف کوتاه یا مانع بالای سر انتخاب ضعیفی است، و اگر هرگز خم شدن از لگن زیر بار را تمرین نکرده‌اید تمرینی برای شروع نیست.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن