پرتاب چرخشی با گام به عقب با مدیسن بال
افزودن گام ضربدری از پشت به شما امکان میدهد پیش از رها کردن توپ، تکانه بسازید و نیرو جمع کنید، درست همان‌طور که یک ضربه‌زن بیسبال یا پرتاب‌کنندهٔ وزنه این کار را میکند. این پرتاب چرخشی، ورزشکارانه‌ترین و پرقدرت‌ترین حرکت این خانواده است، پس مناسب ورزشکاران باتجربه‌ای است که نسخه‌های ایستاده را کاملاً در اختیار دارند. به دنبال مسافت و سرعت باشید، نه حجم.
- تجهیزات
- توپ طبی
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- فانکشنال, پلایومتریک
- مرور بر اساس عضله
- مایل خارجی شکم
- هدف
- مایل خارجی شکم
- ثانویه
- سرینی بزرگ, سرینی میانی, دلتوئید قدامی, سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات, پشتی بزرگ, پهن خارجی
روش اجرا
- 1
پهلو به دیواری در یکی دو متری بایستید و توپ را جلوی میان‌تنه نگه دارید.
- 2
پای دنباله‌رو را از پشت و ضربدری به‌سمت پای پیشرو ببرید تا تکانه جمع شود.
- 3
همان‌طور که پای دنباله‌رو روی زمین می‌نشیند، وزن را روی همان لگن بیندازید و تنه را از دیوار دور بپیچانید.
- 4
لگن و تنه را انفجاری بچرخانید و توپ را در ارتفاع سینه به دیوار بکوبید.
- 5
توپ برگشتی را بگیرید، وضعیت خود را تنظیم کنید و پیش از تعویض سمت تکرار کنید.
نکته‌ها
- چرخش تنه را طوری زمان‌بندی کنید که درست پس از نشستن پای ضربدری روی زمین آغاز شود.
- ترتیب لگن، سپس شانه‌ها، سپس دستها را حفظ کنید تا بیشترین شتاب شلاقی را بگیرید.
- گام ضربدری را کنترل‌شده فرود بیاورید تا بتوانید نیرو را منتقل کنید، نه اینکه فقط پا بکشید.
- در تکرارهای کم با حداکثر شدت و قصد اجرا کنید؛ این یک تمرین قدرت انفجاری است، نه تمرین آمادگی جسمانی.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- توپ در گام ضربدری از میانهٔ بدن دور می‌شود، پس باید پیش از بار شدن پیچش دوباره جمع شود و این روانی کل زنجیرهٔ حرکت را به هم می‌زند.
- قرار گرفتن بیش از حد نزدیک به دیوار جایی برای گام ضربدری باقی نمی‌گذارد و کل مرحلهٔ ورود به پرتاب را به نیم‌گامی فشرده میکند که هدف تمرین را از بین می‌برد.
- در پایان حرکت بدن از روبه‌روی دیوار فراتر می‌چرخد به جای اینکه چرخش روی هدف متوقف شود و درست پس از رها کردن توپ تعادلتان را به هم می‌زند.
- نادیده گرفتن بازنشانی کامل ایستادن و پیچش بین پرتاب‌ها، تکانهٔ باقی‌مانده را به تکرار بعد منتقل میکند و تشخیص اینکه آن پرتاب واقعاً حداکثر تلاش بوده یا نه را ناممکن می‌سازد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار پرتاب چرخشی با گام به عقب با مدیسن بال انجام دهید؟
- آن را به ۳ ست ۳ تا ۴ پرتابی برای هر طرف با یک دقیقهٔ کامل استراحت بین دو طرف محدود کنید، چون این تمرینی برای حداکثر توان است نه حجم. فقط وقتی تکرار اضافه کنید که همهٔ پرتابهای یک ست به یک اندازه انفجاری به نظر برسند و حس شوند؛ اگر تلاش در میانهٔ ست افت کرد، به جای آن ست را کوتاه کنید.
- بدون مدیسن بال به جای پرتاب چرخشی با گام به عقب چه کاری میتوانید انجام دهید؟
- گام ضربدری و چرخش را بهتنهایی و بدون توپ تمرین کنید و روی همزمان کردن بار شدن لگن با فرود پا تمرکز کنید؛ این کار حرکت پاهایی را تمرین میدهد که این تمرین را کارآمد میکند. چاپ چرخشی با کش از ایستادن اسپلیت ثابت، جایگزین معقولی برای بخش پرتاب است.
- پرتاب چرخشی با گام به عقب برای چه کسانی است؟
- برای ورزشکاران پیشرفتهای است که بر پرتابهای چرخشی ایستاده و اسپلیت کاملاً مسلطاند و پرخروجیترین نسخه را برای ساختن توان و سرعت چرخشی میخواهند. برای کسی که هنوز یاد میگیرد لگن را پیش از دستها به کار بیندازد، نقطهٔ شروع اشتباهی است، چون حرکت پای اضافه فقط ترتیب نادرست را تشدید میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.