چرخش دور بدن با مدیسن بال
چرخاندن توپ به دور میانتنه، عضلات مورب شکم و عضلات عمقی تنه را به‌طور پیوسته درگیر نگه می‌دارد، چون بار دور مرکز ثقل شما حرکت می‌کند و سرشانه‌ها مسیر را هدایت می‌کنند. تمرینی دلپذیر برای گرمکردن یا استقامت مرکز بدن است که کنترل چرخشی را هم جا میاندازد. جهت‌ها را متناوب کنید تا هر دو طرف متعادل شوند.
- تجهیزات
- توپ طبی
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- مایل خارجی شکم
- هدف
- مایل خارجی شکم
- ثانویه
- دلتوئید قدامی, دلتوئید میانی
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز، و مدیسن بال را جلوی میانتنه نگه دارید.
- 2
مرکز بدن را سفت کنید و توپ را دور کمر بچرخانید و پشت بدن از دستی به دست دیگر بدهید.
- 3
لگن را نسبتاً بی‌حرکت نگه دارید تا تنه کار تثبیت را انجام دهد.
- 4
چند دایرهٔ کامل در یک جهت بزنید.
- 5
جهت را برعکس کنید و توپ را به همان تعداد در جهت مخالف بچرخانید.
- 6
برای دامنهٔ بیشتر، به دایره‌های بزرگ‌تری بروید که از بالای سر عبور می‌کنند.
نکته‌ها
- دنده‌ها را پایین و لگن را بی‌حرکت نگه دارید؛ فقط دست‌ها و توپ باید جابه‌جا شوند.
- از توپ سبک‌تر و تمپوی نرم استفاده کنید تا مرکز بدن در تمام مدت زیر بار بماند.
- به‌مرور دایره را بزرگ‌تر کنید تا دامنهٔ رسیدن و فشار روی شانه بیشتر شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دنده‌ها باز می‌شوند و لگن برای کمک به چرخاندن توپ حجیمتر کج میشود، بهجای اینکه بی‌حرکت بماند و فقط بازوها حرکت کنند.
- رفتن مستقیم به دایره‌های هم‌ارتفاع سر پیش از آنکه چرخاندن توپ دور کمر روان و کنترلشده شود، پیش از محکم شدن مهارت پایه فشار روی شانه را بیشتر می‌کند.
- دست‌ها در تحویل پشت کمر گرفتن محکم سطح صاف توپ را از دست می‌دهند، که جایی است که بیشتر افتادن‌ها رخ میدهد.
- وقتی توپ بزرگ‌تر یا سنگینتر از آن میشود که بتوانید در کمر کنترل کنید، گشاد کردن دایره فقط برای سخت‌تر به نظر رسیدن خطر اضافه می‌کند بدون افزودن سود.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند دایره از چرخش دور بدن با مدیسن بال انجام دهد؟
- با دو ست هشت تا ده دایره در هر جهت با توپ سبک در ارتفاع کمر شروع کنید، و پیش از افزودن پیشرفت بالای سر بر آن تسلط پیدا کنید. وقتی عبور روان و کنترلشده حس شد، بهجای رفتن به توپ سنگینتر دایره را به سمت سر گشاد کنید.
- بهجای مدیسن بال برای چرخش دور بدن چه چیزی میتوانید استفاده کنید؟
- توپ بسکتبال یا کولهپشتی پر که به همان شکل پاس داده شود همان نیاز ضدچرخش و هماهنگی را تمرین میدهد. چرخش دور بدن با کتلبل یا دمبل هم جواب میدهد، هرچند چنگ و تحویل با توپ گرد متفاوت حس میشود.
- چرخش دور بدن با مدیسن بال برای چه چیزی خوب است و چه زمانی باید از آن گذشت؟
- گرمکردن مناسب مبتدیان و تمرین استقامت میانتنه است که با گشادتر شدن دایره کنترل چرخشی در شانهها را هم جا میاندازد. اگر هنگام بردن دست بالای سر شانهتان درد میگیرد یا مشکل کمری دارید که با بار حجیمتر و تابدار واکنش نشان میدهد، پیشرفت بالای سر را کنار بگذارید یا دایره را کوچک نگه دارید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.