پاس چرخشی دونفره با مدیسن بال

نکته‌ها

• چرخش را از تنه انجام دهید، نه با جابه‌جا کردن پاها، تا عضلات مورب زیر بار بمانند.
• توپ را نزدیک به ارتفاع بدن نگه دارید تا رد و بدل کردن آن روان و کنترل‌شده بماند.
• تمپوی خود را با هم‌تمرینی‌تان هماهنگ کنید تا هیچ‌کدام تکرارها را عجولانه یا کند انجام ندهید.

تنوع‌ها

• چرخش روسی با مدیسن بال
• وودچاپر سیم‌کش
• پاس دراز و نشست دونفره با مدیسن بال
• چرخش سیم‌کش نشسته

اشتباه‌های رایج

• دو نفر بیش از حد دور از هم می‌ایستند، پس هر پاس به دست دراز کردن و پرتاب تبدیل می‌شود به‌جای تحویل دادن، و توپ ست را روی زمین بین شما می‌گذراند.
• توپ به‌جای اینکه از عرض بدن تحویل داده شود، از کنار پرتاب می‌شود، که یک چرخش کنترل‌شده را به گرفتنی تبدیل می‌کند که همراهتان باید دنبالش بدود.
• لگن همراه شانه‌ها می‌چرخد، پس کل بدن مثل یک قطعه می‌چرخد و تقریباً هیچ کاری برای عضلات مورب باقی نمی‌ماند.
• یکی از دو نفر خیلی بلندتر است، پس توپ علاوه بر چرخیدن بالا و پایین هم می‌رود؛ ارتفاع تحویل را مطابق قد نفر کوتاه‌تر تنظیم کنید.
• فقط یک جهت کامل می‌شود چون ریتم خوب پیش می‌رود، که یک طرف تنه را دو برابر طرف دیگر تمرین می‌دهد.
• توپ آن‌قدر سنگین است که هر گرفتن با تکان همراه است، و همراهی که در انتهای یک پیچش ضربه‌ای را جذب می‌کند تنها بخشی از این تمرین است که باید از آن پرهیز کرد.

پرسش‌های متداول

چند پاس چرخشی دونفره با مدیسن بال باید انجام داد؟

به‌جای تکرار با دور کار کنید: ۳ یا ۴ دور ۳۰ تا ۴۵ ثانیه‌ای در یک جهت، سپس همان در جهت دیگر، با یک دقیقه استراحت بین دورها. توپ ۳ تا ۵ کیلوگرمی در ابتدا برای بیشتر زوج‌ها مناسب است. پیشرفت را اول با تندتر کردن تمپو، سپس با افزودن ۱ تا ۲ کیلوگرم، و فقط پس از آن با طولانی کردن هر دور تا یک دقیقه پیش ببرید. وقتی پاس‌ها دیر می‌رسند دور را متوقف کنید به‌جای فشار تا پایان زمان.

اگر همراه ندارم به‌جای پاس چرخشی دونفره با مدیسن بال چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

پرتاب چرخشی توپ اسلم به دیوار محکم همان پیچش را با سرعت بیشتر می‌دهد و دیوار توپ را برایتان برمی‌گرداند. وودچاپ با سیم‌کش یا کش، چرخش را پیوسته بارگذاری می‌کند و اجازه می‌دهد مقاومت را انتخاب کنید. پرس پالوف با یک چرخش در انتها به عضلات مورب یاد می‌دهد هم در برابر چرخش مقاومت کنند و هم آن را تولید کنند. بدون وسیله، چرخش روسی نشسته با هر وزنهٔ خانگی الگو را پوشش می‌دهد، هرچند حالت ایستاده از دست می‌رود.

پاس چرخشی دونفره با مدیسن بال برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

استقامت چرخشی عضلات مورب را می‌سازد، تقریباً به هیچ مربی‌گری نیاز ندارد و ریتم مشترک دو نفر را در تمپو صادق نگه می‌دارد، که آن را گرم‌کردن یا حرکت پایانی خوبی برای زوج‌ها و آماده‌سازی مفیدی برای ورزش‌های راکتی، پرتابی و ضربه‌ای می‌کند. برای توان چرخشی انتخاب ضعیفی است، جایی که پرتاب محکم به دیوار در هر تکرار بسیار بیشتر کمک می‌کند، و اگر کمر هر یک از دو نفر چرخش زیر بار را دوست ندارد هم ضعیف است. وزن توپ را متناسب با نفر کم‌تجربه‌تر انتخاب کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم