مبتدی
کشش جمع کردن گردن
آوردن چانه به سمت سینه، عضلات بازکننده‌ای را می‌کشد که از پشت گردن تا قاعدهٔ جمجمه بالا میروند و از نگاه کردن به پایین به گوشی و نمایشگر خشک میشوند. گذاشتن دستها روی پشت سر، کششی سبک و کنترل‌شده اضافه میکند. هر وقت تنش گردن سراغتان آمد، راهی سریع برای رفع آن است.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- کششی
- مرور بر اساس عضله
- اسپلنیوس گردن
- هدف
- اسپلنیوس گردن
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای بالایی
روش اجرا
- 1
صاف بنشینید، شانه‌ها رها و کمر کشیده.
- 2
به‌آرامی چانه را به سمت سینه پایین بیاورید.
- 3
هر دو دست را به‌آرامی پشت سر بگذارید و بگذارید وزنشان شما را کمی عمیقتر ببرد.
- 4
کشش را از قاعدهٔ جمجمه تا پشت گردن حس کنید.
- 5
۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و آهسته نفس بکشید، سپس سر را با کنترل بالا بیاورید.
نکته‌ها
- بگذارید دستها فقط قرار بگیرند، بدون اینکه فعالانه سر را به پایین بکشید.
- کمر را کشیده و صاف نگه دارید تا کشش در گردن بماند، نه در بالای پشت.
- چانه را کمی به چپ یا راست بچرخانید تا به نوارهای مختلف تنش برسید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- شانه‌ها با پایین آمدن چانه به جلو می‌غلتند و کل بالای پشت را در کشش جمع می‌کنند به‌جای جدا کردن پشت گردن.
- چانه در یک حرکت سریع کاملاً پایین می‌آید به‌جای پایین آمدن آهسته، که می‌تواند گردن خشک را غافلگیر کند.
- باز ماندن چشم‌ها و چرخیدن نگاه به اطراف عضلات گردن را هوشیار نگه می‌دارد به‌جای اینکه در کشش جا بیفتند.
- تمام کردن نگه‌داشتن در چند ثانیه چون وضعیت آسیب‌پذیر حس میشود، زمانی را که عضله واقعاً برای کشیده شدن لازم دارد جا می‌اندازد.
- آرنج‌ها به‌جای آویزان شدن طبیعی به بیرون باز میشوند، که تنش شانه‌ای اضافه میکند که ربطی به کشش گردن ندارد.
پرسش‌های متداول
- کشش جمع کردن گردن را چه مدت و چند دور نگه دارید؟
- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، آهسته بالا بیایید و دو تا سه بار تکرار کنید. استفاده از این کشش چند بار در روز بهعنوان بازیابی سریع هر وقت تنش گردن از صفحهنمایش جمع میشود ایمن است.
- چطور کشش جمع کردن گردن را ملایمتر یا عمیقتر کنیم؟
- برای ملایمتر کردن، فقط نوک انگشتان را روی سر بگذارید نه کل کف دستها را، که وزن اضافه را تقریباً نصف میکند. برای عمیقتر کردن، بگذارید کل وزن دست طولانیتر بماند، یا وقتی کشش مستقیم رو به پایین آسان شد چانه را کمی به چپ و راست بغلتانید.
- کشش جمع کردن گردن برای چه مفید است و چه کسی باید با آن محتاط باشد؟
- عضلاتی را که در پشت گردن بالا میروند و از نگاه کردن به گوشی و صفحهنمایش در تمام روز خشک میشوند رها میکند. اگر مشکل شناختهشدهٔ دیسک در گردن یا هر سابقهای از ضربهٔ شلاقی دارید در افزودن وزن دست محتاط باشید، چون خم شدن به جلو زیر بار ملایمترین زاویه برای هیچکدام نیست.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.