حمل فارمر نامتقارن

نکته‌ها

• تصویر خود را در آینه ببینید یا از یک ست فیلم بگیرید تا مطمئن شوید به سمت دست سنگین متمایل نمی‌شوید.
• هر دو شانه را پایین و جمع نگه دارید، حتی اگر فقط یک طرف بار سنگین دارد.
• مسافت کل را در هر طرف یکسان کنید تا هر دو عضلهٔ مورب کار برابر بگیرند.

تنوع‌ها

• حمل چمدانی
• حمل فارمر
• راه رفتن ویتر
• حمل فرانت رک

اشتباه‌های رایج

• اختلاف یکی دو کیلوگرمی بین دو دست چیزی برای مقابلهٔ عضلات مورب شکم باقی نمی‌گذارد، و راه رفتن به یک حمل معمولی با یک جفت وزنهٔ ناجور تبدیل می‌شود.
• بیشتر افراد با متمایل شدن به دور از سمت سنگین آن را جبران می‌کنند، که فقط خم شدن جانبی در یک جهت را با خم شدن جانبی در جهت دیگر عوض می‌کند؛ صاف و در یک راستا بمانید و بگذارید عضلات مورب شما را آنجا نگه دارند.
• دست سبک نادیده گرفته می‌شود، شانه‌اش به جلو می‌چرخد و شانه‌ها دیگر هم‌تراز نیستند، با اینکه از جلو کج بودن مشخص نیست.
• لگن با ادامهٔ راه رفتن به سمت طرف سبک باز می‌شود، که به ستون فقرات اجازه می‌دهد در کار ضدخم‌شدن جانبی که این حمل برای آن است تقلب کند.
• چرخیدن در انتهای مسیر در حالی که بارها هنوز در دست است کم‌کنترل‌ترین لحظهٔ ست است، پس وزنه‌ها را زمین بگذارید، بچرخید و دوباره بردارید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست حمل فارمر نامتقارن انجام دهید؟

دو یا سه رفت برای هر طرف حدود ۲۰ متر کافی است، چون هدف کیفیت وضعیت بدن است نه حجم. در دست سنگین وزنه‌ای بگیرید که بتوانید دو برابر این مسافت را راحت حمل کنید و در دست دیگر تقریباً نصف آن. همیشه پیش از استراحت همان مسافت را با جابه‌جا کردن بارها تکرار کنید، و با طولانی‌تر کردن مسیر پیشرفت کنید نه با بیشتر کردن اختلاف بین دو وزنه.

در خانه به جای حمل فارمر نامتقارن از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

حمل چمدانی، با یک وزنه و دست دیگر خالی، قوی‌ترین نسخهٔ همین ایده است و فقط به یک دمبل، گالن یا کیف پر نیاز دارد. اگر جایی برای راه رفتن ندارید، پلانک پهلو همراه با دراز کردن دست همان کار ضدخم‌شدن جانبی را در جا تمرین می‌دهد.

حمل فارمر نامتقارن برای چیست؟

اول تمرین میان‌تنه است و دوم تمرین گریپ: عضلات سمت سبک شما را در برابر باری که می‌خواهد شما را به پهلو خم کند صاف نگه می‌دارند، که به هر کسی که زیر کوله‌پشتی، هالتر یا بچه‌ای روی لگن کج می‌شود کمک می‌کند. وقتی هدف حداکثر بار روی گریپ یا ذوزنقه‌هاست انتخاب ضعیفی است، چون کل بار باید متوسط بماند تا تنه بتواند وضعیت را حفظ کند، و تمرین مناسبی هنگام عود درد کمر نیست.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساعد