Fortgeschritten

Farmer's Walk mit ungleichen Gewichten

Eine Seite schwerer als die andere zu beladen, zwingt die schrägen Bauchmuskeln, während des ganzen Gangs gegen seitliches Kippen zu kämpfen, und macht aus einem Griffdrill ernsthafte Rumpfarbeit gegen Seitneigung. Es deckt Links-rechts-Ungleichgewichte besser auf und korrigiert sie besser als ein gleich beladenes Tragen. Halte den Gewichtsunterschied deutlich, aber beherrschbar, damit die Haltung ehrlich bleibt.

Geräte
Kurzhantel
Körperpartie
Bauch, Unterarme
Art
Funktionell, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Oberarmspeichenmuskel
Sekundär
Äußerer schräger Bauchmuskel, Trapezmuskel, oberer Teil
Tertiär
Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Nimm eine schwerere Kurzhantel für die eine Hand und eine leichtere für die andere.

  2. 2

    Heb beide per Kreuzheben an deine Seiten und steh aufrecht.

  3. 3

    Halte die Schultern waagerecht und die Hüfte gerade, trotz der ungleichen Last.

  4. 4

    Spanne den Rumpf an und widersteh aktiv dem Neigen zur schweren Seite.

  5. 5

    Geh mit kontrollierten Schritten und halte den Oberkörper aufrecht und zentriert.

  6. 6

    Leg die Strecke zu Ende zurück, wechsle die Hand mit der schweren Kettlebell und wiederhole.

Tipps

  • Beobachte dein Spiegelbild oder filme einen Satz, um zu prüfen, dass du dich nicht zur schweren Hand neigst.
  • Halte beide Schultern unten fixiert, auch wenn nur eine Seite stark belastet ist.
  • Gleiche die Gesamtstrecke auf jeder Seite an, damit beide schrägen Bauchmuskeln gleich viel Arbeit bekommen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Ein Unterschied von ein, zwei Kilo zwischen den Händen gibt den schrägen Bauchmuskeln nichts zu tun, und das Gehen wird zu einem gewöhnlichen Carry mit zwei ungleichen Kugeln.
  • Die meisten gleichen die schwere Seite aus, indem sie sich von ihr weglehnen – das tauscht nur eine Seitneigung in die eine Richtung gegen eine in die andere; bleib aufrecht und lass die schrägen Bauchmuskeln dich dort halten.
  • Die leichte Hand wird vernachlässigt, ihre Schulter rollt nach vorn, und die Schultern sind nicht mehr waagerecht, obwohl die Neigung von vorn gut aussieht.
  • Die Hüfte dreht sich im Laufe des Gehens zur leichten Seite auf, wodurch die Wirbelsäule bei der Anti-Seitneigungsarbeit schummeln kann, für die dieser Carry da ist.
  • Am Ende einer Bahn mit den Gewichten in der Hand zu wenden, ist der unkontrollierteste Moment des Satzes, also setz die Gewichte ab, dreh dich um und nimm sie wieder auf.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze des Farmer's Walk mit ungleichen Gewichten solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Zwei oder drei Strecken pro Seite von etwa 20 Metern sind reichlich, denn es geht um die Qualität der Position, nicht ums Volumen. Nimm in die schwere Hand eine Kugel, die du bequem doppelt so weit tragen könntest, und in die andere etwa die Hälfte davon. Wiederhole vor der Pause immer dieselbe Strecke mit vertauschten Gewichten und steigere, indem du die Strecke verlängerst, statt den Unterschied zwischen den Gewichten zu vergrößern.
Was kann ich statt eines Farmer's Walk mit ungleichen Gewichten zu Hause machen?
Ein Suitcase Carry mit einem Gewicht und nichts in der anderen Hand ist die stärkste Version derselben Idee und braucht nur eine Kurzhantel, einen Kanister oder eine beladene Tasche. Hast du keinen Platz zum Gehen, trainiert ein Seitstütz mit Greifbewegung dieselbe Anti-Seitneigungsaufgabe auf der Stelle.
Wofür ist der Farmer's Walk mit ungleichen Gewichten gedacht?
Er ist zuerst Rumpf- und dann Griffarbeit: Die Muskeln der leichten Seite halten dich aufrecht gegen eine Last, die dich seitlich zusammenklappen will – das hilft allen, die unter einem Rucksack, einer Langhantel oder einem Kind auf der Hüfte schief stehen. Eine schlechte Wahl ist er, wenn es um maximale Griff- oder Trapezbelastung geht, denn die Gesamtlast muss moderat bleiben, damit der Rumpf die Position hält, und bei einem akuten Schub im unteren Rücken ist er nicht die richtige Übung.

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