حمل فارمر با حوله
پیچیدن حوله دور دستگیره‌ها گریپ را کلفت و نرم میکند، طوری که دستها و ساعدها بسیار سخت‌تر از آنچه خودِ وزنه نشان می‌دهد کار می‌کنند. گریپ فشاری و استقامت ساعدی می‌سازد که به بارفیکس، ددلیفت و حرکات طنابی منتقل می‌شود. انتظار داشته باشید گریپ خیلی زودتر از پاها کم بیاورد.
- تجهیزات
- دمبل
- بخش بدن
- ساعد
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- بازویی-زنداعلایی
- هدف
- بازویی-زنداعلایی
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای بالایی, راست‌کننده ستون فقرات
- ثالثیه
- بازکننده‌های ساعد
روش اجرا
- 1
یک حوله را از دستهٔ هر دمبل عبور دهید و دو سر آن را هم‌اندازه کنید.
- 2
دو سر هر حوله را با هم در هر دست بگیرید و دمبل‌ها را با ددلیفت از زمین بلند کنید.
- 3
صاف بایستید، وزنه‌ها کنار پهلوها آویزان و شانه‌ها عقب.
- 4
تنه را سفت کنید و با گام‌های کوتاه و کنترل‌شده راه بروید.
- 5
تا می‌توانید محکم بگیرید تا حوله‌ها از دست‌هایتان سُر نخورند.
- 6
به‌محض اینکه گریپ شما شروع به کم آوردن کرد، دمبل‌ها را کنترل‌شده روی زمین بگذارید.
نکته‌ها
- با پیشرفتتان از حوله‌های ضخیمتر یا تاشده استفاده کنید تا فشار روی گریپ بیشتر شود.
- مچ‌ها را صاف نگه دارید تا انگشتان کار نگه‌داشتن را انجام دهند.
- بار را نسبت به راه رفتن فارمر معمولی خود کم کنید؛ گریپ کلفت همه چیز را عوض میکند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دو سر حوله اغلب نامساوی رها می‌شوند، پس یک دمبل پایین‌تر از دیگری آویزان است و شانه‌ها از ابتدای راه رفتن هم‌تراز نیستند.
- حوله سانتی‌متر به سانتی‌متر از دست سر می‌خورد و افراد به راه رفتن ادامه می‌دهند، که به جای زمین گذاشتن کنترل‌شده به افتادن دمبل روی پا ختم می‌شود.
- انتخاب حولهٔ باشگاهی نازک و لیز اصطکاک را می‌سنجد نه دست‌هایتان را؛ حولهٔ تاشدهٔ ضخیمتر است که گریپ را به کار میگیرد.
- در نهایت فقط نوک انگشتان نگه می‌دارد، چون دست هرگز پیش از بلند کردن دور تای حوله تنظیم نشده بود، و پینچ ظرف چند قدم کم می‌آورد.
- پیچیدن حوله دور مچ برای مسافت آخر، بار را به جای گریپ روی پوست و مفصل می‌گذارد و پنهان میکند که ست واقعاً کجا تمام شد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، در یک جلسه چند بار حمل فارمر با حوله انجام دهید؟
- سه یا چهار پیادهروی کوتاه ۱۵ تا ۲۰ متری یک جلسهٔ کامل برای دستهاست، و تمرین گریپ بهتر است در پایان روز تمرینی باشد. تقریباً نصف تا دو سوم باری را که با دستههای بدون حوله حمل میکنید استفاده کنید. ابتدا با ضخیمتر تا کردن حوله، سپس با افزودن مسافت و تنها پس از آن با افزودن وزنه پیشرفت کنید. اگر حوله در پنج قدم اول سر بخورد، بار برای حولهای که انتخاب کردهاید نامناسب است.
- اگر حوله یا دمبل ندارم، چه حرکتی میتواند جایگزین حمل فارمر با حوله شود؟
- حولهای که روی میلهٔ بارفیکس حلقه شده برای آویزان شدن، تقریباً همان نیاز فشاری را بدون هیچ وزنهای ایجاد میکند، و طناب یا آستین ضخیم کاپشن هم به همین شکل کار میکند. با دمبل ولی بدون حوله، گریپهای ضخیم یا حمل صفحه وزنه با پینچ نزدیکترین گزینهها هستند، و کیسهٔ سنگینی که با تسمه کشیده شود هم دست باز را بهشدت بارگذاری میکند.
- آیا حمل فارمر با حوله ارزش انجام دادن دارد؟
- اگر گریپ محدودکنندهٔ ددلیفت، بارفیکس یا طنابنوردی شماست ارزش دارد، چون سطح نرم و ضخیم انگشتان و عضلات خمکنندهٔ ساعد را بسیار فراتر از آنچه دستهٔ آجدار میطلبد به کار میگیرد. بهعنوان حمل اصلی برای قدرت تنه یا ذوزنقهها انتخاب ضعیفی است، چون بار باید به اندازهٔ کافی برای دستها سبک بماند، و هنگام مشکل فعال تاندون انگشت یا آرنج انتخاب آزاردهندهای است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.