حمل صفحه وزنه با پینچ

نکته‌ها

• مچ را صاف نگه دارید تا گرفتن پینچ صفحه‌های وزنه را نگه دارد، نه جمع کردن مچ.
• پودر گچ کمک می‌کند، اما به‌جای تکیه بر آن، قدرت واقعی شست را بسازید.
• با صفحه وزنه‌های صاف و سبک‌تر شروع کنید و با بهتر شدن پینچ، وزنه اضافه کنید.

تنوع‌ها

• پینچ صفحه وزنه
• حمل فارمر
• حمل چمدانی

اشتباه‌های رایج

• شانه با شروع خستگی گریپ در سمت حمل به جلو گرد می‌شود و پایین می‌افتد، و لت و شانه نگه داشتن صفحه‌ها را به عهده می‌گیرند.
• صفحه‌ها همان لحظه که گریپ کم می‌آورد محکم زمین گذاشته یا رها می‌شوند، به جای اینکه با هر مقدار کنترلی که باقی مانده پایین آورده شوند.
• خم کردن مچ برای گیر انداختن صفحه‌ها به ساعد، حمل با پینچ را به گریپ متفاوت و آسان‌تری تبدیل می‌کند که کل هدف تمرین را از بین می‌برد.
• استفاده از صفحه‌هایی با سطح ناهموار یا زنگ‌زده به جای صفحه‌های صاف، اصطکاک را تغییر می‌دهد و حمل را بدون اینکه ورزشکار متوجه شود آسان‌تر یا سخت‌تر از حد مورد نظر می‌کند.
• با خستگی گریپ، سرعت به قدم‌های کوتاه و شتاب‌زده تبدیل می‌شود، به جای حفظ همان گام یکنواخت از اولین قدم تا آخرین قدم.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، در حمل صفحه وزنه با پینچ چه مدت باید صفحه‌ها را حمل کنید؟

هدفتان ۲ تا ۳ دور حمل ۱۵ تا ۲۰ ثانیه‌ای برای هر دست باشد، با چند دقیقه استراحت بین دورها، چون گریپ آهسته ریکاوری می‌شود. پیش از افزودن وزن به صفحه‌ها، پنج ثانیه به زمان حمل اضافه کنید.

بدون صفحه وزنه به جای حمل صفحه وزنه با پینچ چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

یک جفت کتاب جلدسخت سنگین و صاف را به همان شکل کنار هم با پینچ بگیرید، یک سطح را با شست و سطح دیگر را با انگشتان. دو سر دمبل که به هم فشرده شوند هم جواب می‌دهد، اگر یک دمبل کامل برای پینچ کردن به‌تنهایی مناسب نباشد؛ هدف یک سطح صاف و تخت برای پینچ است.

حمل صفحه وزنه با پینچ برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

قدرت خالص گریپ پینچ را می‌سازد که تقریباً در هیچ جای دیگری تمرین نمی‌شود؛ برای صخره‌نوردان، کشتی‌گیران و هر کسی که گریپش از قدرت کششی‌اش عقب است مفید است. برای کسی که آسیب موجود در مفصل شست یا انگشتان دارد انتخاب ضعیفی است، چون گریپ پینچ بار را دقیقاً روی همین مفاصل کوچک متمرکز می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساعد