حمل فارمر با میله ضخیم

نکته‌ها

• دستگیره‌ها را محکم فشار دهید، نه اینکه بگذارید تا نوک انگشتان بغلتند.
• ست را وقتی متوقف کنید که میله شروع به لیز خوردن می‌کند، نه بعد از اینکه دیگر افتاده است.
• دنده‌ها را پایین و شانه‌ها را جمع و ثابت نگه دارید تا وزنه شما را به جلو نکشد.

تنوع‌ها

• حمل فارمر
• نگه‌داشتن با گریپ ضخیم
• لیفت پینچ بلوک دو دست

اشتباه‌های رایج

• استفاده از همان باری که با دستگیره‌های معمولی حمل می‌کنید خطای رایج است، چون دستگیرهٔ ضخیم می‌تواند ظرفیت دست را یک‌سوم یا بیشتر کم کند، پس ست با افتادن وزنه تمام می‌شود نه با تمام کردن مسیر.
• شست‌ها نمی‌توانند کاملاً دور دستگیرهٔ ضخیم بپیچند، و افراد با چسبیدن با دستی نیمه‌باز واکنش نشان می‌دهند؛ گرفتن باز را بپذیرید و به‌جای دنبال کردن قفل، با کف دست محکم فشار دهید.
• نفس در کل مسیر حبس می‌شود چون تلاش گرفتن حداکثری حس می‌شود، که فشار را بالا می‌برد و ست را کوتاه می‌کند. در تمام مسیر با چرخه‌های کوتاه و منظم نفس بکشید.
• مچ‌ها با لغزیدن دستگیره به سمت انگشتان به عقب می‌چرخند، و آن‌وقت راه رفتن به خاطر زاویهٔ مچ تمام می‌شود نه خستگی واقعی ساعد.
• به محض اینکه دست‌ها شروع به کم آوردن می‌کنند بند لیفت یا قلاب اضافه می‌شود، که تنها محرکی را که دستگیرهٔ ضخیم برای آن وجود دارد حذف می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، یک ست حمل فارمر با میله ضخیم چه مدت باید طول بکشد؟

به‌جای مسافت با زمان کار کنید: ۴ یا ۵ مسیر ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای، با حدود ۹۰ ثانیه استراحت تا دست‌ها ریکاوری کنند. طوری بار بگذارید که گرفتن آشکارا عامل محدودکننده باشد و وزنه‌ها را یکی دو ثانیه پیش از لیز خوردن زمین بگذارید. پیش از افزایش وزنه، هر هفته پنج ثانیه به زمان اضافه کنید، چون استقامت ساعد سریع‌تر از تحمل تاندون‌ها نسبت به جهش وزنه بهتر می‌شود.

اگر فت‌گریپ ندارم به‌جای حمل فارمر با میله ضخیم از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

یک حولهٔ تاشده را دور هر دستگیره بپیچید و چسب بزنید، یا یک جفت صفحه را از لبهٔ صافشان با گرفتن انبری حمل کنید، چون هر دو دست را به همان وضعیت باز وادار می‌کنند. یک تکه لولهٔ ضخیم که روی دستهٔ دمبل کشیده شود هم جواب می‌دهد. اگر هیچ‌کدام در دسترس نیست، یک حمل سنگین معمولی و پس از آن آویزان ماندن از میله نتیجه‌ای نزدیک به آن می‌دهد.

چرا به‌جای حمل فارمر معمولی، حمل فارمر با میله ضخیم تمرین کنم؟

دستگیرهٔ ضخیم محدودیت را از ذوزنقه‌ها و تنه به انگشتان، شست و خم‌کننده‌های ساعد منتقل می‌کند، پس وقتی گرفتن چیزی است که در ددلیفت، بارفیکس یا طناب کم می‌آورد، این نسخه را انتخاب کنید. وقتی بارگذاری سنگین تنه و بالای پشت را می‌خواهید انتخاب ضعیفی است، چون دست‌ها خیلی پیش از به چالش کشیده شدن تنه کم می‌آورند، و برای هر کسی با درد تاندون آرنج سخت است، چون فشردن با دست باز آن بافت را به‌شدت بارگذاری می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ذوزنقه